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Intoleranz gegen Laktose, eine Ernährung ohne tierische Produkte, eine negative Öko-Bilanz: Aus verschiedenen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen gegen Milch. Auf der Suche nach Alternativen entpuppen sich diverse Naturprodukte als idealer Ersatz. Wir zeigen Ihnen unsere Favoriten – und wie Sie diese ganz leicht selbermachen können!
Tschüss Milch, hallo Pflanzendrink
Mit der Umwelt und einem nachhaltigen Lifestyle im
Hinterkopf, liegen die Vorteile der Verwendung von Pflanzendrinks anstelle von Milch
auf der Hand. Frei von tierischen Produkten, sind Milchdrinks auch für Veganer
geeignet. Sie sind Laktose- und Cholesterinfrei und haben häufig einen geringeren
Fettgehalt. Ohne Milchzucker sind Pflanzendrinks für den Körper leicht
verdaulich. Drinks auf pflanzlicher Basis sind basisch und lassen den pH-Wert
nicht in den sauren Bereich absinken. Das Ergebnis: Bei der Verdauung werden
dem Körper Mineralstoffe zugefügt und nicht zu Gunsten des Ausgleichs der
Übersäuerung entzogen.
Bedenkt man die Belastung von Klima, Tieren und Umwelt sind
die Alternativen mit Ausnahme von Soja ökologisch mit bestem Gewissen gut
vertretbar. Darüber enthalten pflanzliche Milchdrinks meist jede Menge
hochwertige, pflanzliche Proteine, die sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit
auszeichnen. Außerdem versorgen sie uns jeder Menge komplexer Kohlehydrate, die
sie sehr beliebt bei Sportlern machen. Vor allem Nussmilch enthält darüber
hinaus hochwertige ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Ballaststoffe. Neben
diesen Eigenschaften ist es nicht zuletzt der Geschmack, der uns zu
pflanzlichen Milchalternativen greifen lässt.
Wichtig beim Thema Milchersatz ist zu wissen, dass es einen
solchen strenggenommen eigentlich gar nicht gibt. Per Definition ist Milch ein
Drüsensekret eines Säugetieres. Getränke, die wir als Milchersatz kennen,
heißen lediglich so, weil sie optisch und in der Konsistenz Milch ähneln und
auch so eingesetzt werden: zum Backen, im Kaffee, im Müsli. Da diese nicht der
Definition einer Milch entsprechen, finden Sie die Getränke häufig unter den
Bezeichnungen „pflanzlicher Milchersatz“ oder „Milchdrink“. Zu einem solchen
Getränk verarbeitet werden diverse Nüsse und Samen, Getreidesorten und
Pseudo-Getreide. Mandel, Kokos und Hafer zählen wohl zu den bekanntesten. Doch
auch viele weitere Sorten können problemlos zu einem Milchdrink verarbeitet
werden.
Das Grundrezept
Bevor wir uns ansehen, welche Sorten wir gerne für unseren Milchdrink verwenden, führen wir uns die Zubereitung zu Gemüte. Die Herstellung verläuft bei den meisten Sorten nach dem gleichen Schema.
1. Nüsse einweichen
Um dem Mixer die Arbeit zu erleichtern weichen wir die Nüsse über Nacht, mindestens jedoch für acht Stunden, in Wasser ein.
2. Abgießen und Schälen
Nach der Einweichzeit gießen wir die Nüsse ab. Bei manchen Sorten werden anschließend die Schalen entfernt. Dank des Aufweichens dürfte der Vorgang fast von selbst ablaufen.
3. Pürieren
Nun geben wir die Nüsse mit frischem Wasser in dem Mixer und pürieren die Zutaten so lange, bis sich eine weiße Flüssigkeit bildet und die Nüsse vollständig zerkleinert wurden.
4. Pressen
Im letzten Schritt müssen wir die Flüssigkeit von dem Fleisch der Nüsse trennen. Schließlich soll unser Ergebnis einer Milch möglichst nahe kommen. Hierfür gießen wir den Mix durch einen Nussmilchbeutel. Sollten Sie keinen zur Hand haben: Ein sehr feinmaschiges Sieb erfüllt den Zweck ebenso. Ist alle Flüssigkeit durchgelaufen so pressen wir den Mix zum Schluss nochmal kräftig aus.
5. Abschmecken und Genießen
Die fertige Nussmilch können Sie nach Belieben abschmecken. Für süße Genießer bietet sich beispielsweise das Verfeinern mit einem natürlichen Süßungsmittel wie Kokosblütensirup oder Xylit an. Wir für unseren Teil verfeinern unsere Nussmilch am liebsten mit Ceylon Zimt. Die fertige Nussmilch stellen Sie am besten in den Kühlschrank, wo sie sich mindestens drei Tage frischhält. Oder Sie gießen sich gleich ein Gläschen ein und genießen Ihren selbstgemachten Milchersatz.
Mandelmilch
Genialer Snack für zwischendurch, perfekte Zutat im Raw Cake,
beliebtes Topping in der Smoothiebowl: An der Mandel führt in der Superfood
Küche kein Weg vorbei. Seit über 4000 Jahren wird die Frucht des
Steinobstbaumes bereits kultiviert. Und wenn es nach uns ginge, dürfte das
gerne die nächsten 4000 Jahre so weitergehen. Warum? Mandeln schmecken super
lecker, sind ein genialer Geheimtipp gegen Heißhungerattacken und kommen nicht
zuletzt unserer Haut zugute.
Wenn wir all diese tollen Eigenschaften aufführen, sprechen
wir für Gewöhnlich von der süßen Mandel, im Botanische als Prunus dulcis
bezeichnet. Diese Sorte ist es, die es mit ihrem feinen Aroma und ihren
genialen Inhaltsstoffen an die Spitze unserer Superfood Küche geschafft hat. Zu
ihrer Ausstattung zählen unter anderem knapp 20 % pflanzliches Protein sowie
über 40 Mikrogramm Folsäure pro 100 g.
So bereiten wir Mandelmilch zu:
Um aus der Mandel einen Pflanzendrink herzustellen benötigen
Sie etwa 200 g pro einem Liter Wasser. Die Milch hat schon von Natur aus eine
süßliche Note. Falls Sie diese unterstreichen möchten, empfehlen wir Ihnen, den
Milchdrink mit Kokosblütenzucker abzuschmecken.
Hierfür verwenden wir Mandelmilch am liebsten:
Die süßlich, nussige Mandelmilch verwenden wir sehr gerne
für den Matcha Latte oder die Moon Milk – vor allem in Kombination mit rohem
Kakaopulver.
Cashewmilch
Der Cashewbaum ist ein in Brasilien heimischer Laubbaum.
Erst im 16. Jahrhundert wurde das Gewächs zunächst nach Afrika sowie Indien und
schließlich in den Rest der Welt gebracht. Als Familienmitglied der
Sumachgewächse ist der Cashewbaum ein Verwandter zur Mango und zur Pistazie.
Benannt ist der Baum nach der Form seiner Kerne, die nicht wie üblich im
Inneren der Frucht, sondern außerhalb der Cashewäpfel wachsen. Ihre gebogene
Form erinnerte die brasilianischen Einwohner an eine Niere, sodass sie den Kern
nach dieser benannten. Aus portugiesischen Wort für Niere „Caju“ wurde im Laufe
der Jahrhunderte schließlich der Name Cashew. Zu einer beliebten Spezialität in
der Rohkostküche wurden Cashewkerne dank ihrer vielen wertvollen Inhaltsstoffe
und ihres geringen Fettgehalts.
So bereiten wir Cashewmilch zu:
Für einen Liter Cashewmilch verwenden wir circa 250 Gramm Cashewkerne
und einen Liter Wasser. Zum Süßen eignen sich zum Beispiel Medjool Datteln ganz
hervorragend.
Hierfür verwenden wir Cashewmilch am liebsten:
Besonders fein im Geschmack und cremig in der Textur ist die
Cashewmilch unsere erste Wahl zum Verfeinern von Tee. Auch zur
Herstellung von fruchtigen Smoothies ist der Milchdrink bei uns sehr beliebt.
Hanfmilch
Hanf zählt zu den ältesten Zier- und Nutzpflanzen der Welt.
Während ihre Fasern im 18. Jahrhundert eine wichtige Rolle in der
Textilindustrie spielten, gilt Hanföl seit eh und je als beliebtes Naturprodukt
in der Küche. Gewonnen wird dieses aus den Samen der Hanfpflanze, den
Hanfsamen. Deren Wertschätzung resultiert einerseits von ihrem nussigen
Geschmack sowie andererseits von ihren vielen hochwertigen Inhaltsstoffen.
Hierzu zählen unter anderem jede Menge Mikronährstoffe mit antioxidativen
Fähigkeiten und pflanzliches Protein. In unseren rohen, geschälten Hanfsamen
stecken über 30 % Eiweiß. Die perfekte Voraussetzung für eine leckere
Pflanzenmilch!
So bereiten wir Hanfmilch zu:
150 g Hanfsamen sind optimal für die Zubereitung eines
Liters Hanfmilch. Da sie bereits von Natur aus zart beseelt sind, müssen sie
vor dem Pürieren nicht erst aufgeweicht werden. Somit wandern sie direkt aus
der Packung zusammen mit Wasser in den Mixer.
Hierfür verwenden wir Hanfmilch:
Ohne Einweichzeit geht die Zubereitung unseres Hanfdrinks
ratzfatz. Deshalb ist dieser Milchersatz bei uns die gefragteste
Last-Minute-Variante. Dank ihres sehr nussigen Aromas eignet sich Hanfmilch
beispielsweise super fürs Porridge oder die nussige Smoothiebowl.
Erdmandelmilch
Wer keine Nüsse verträgt muss auf Pflanzenmilch verzichten? Keinesfalls!
Ein perfektes Beispiel für eine nussfreie Milchalternative sind Erdmandeln. Auch
wenn der Name es durchaus vermuten ließe, haben Erdmandeln keine Gemeinsamkeit
mit der echten Mandel. Botanisch sind sie der Familie der Sauergrasgewächse
zugeordnet. Anders als viele Nussarten wachsen die Erdmandeln unter der Erde.
Sie sind die Samen der süßen Knollen des krautigen Gewächses. Die Nüsse, die
auch Tigernuss genannt werden, erinnern geschmacklich an einen Mix aus
Haselnuss und Mandel – übertreffen die beiden Sorten jedoch in der Süße. Die
Erdmandel ist sogar so süß, dass sie hin und wieder als Zuckerersatz
angepriesen wird. Für den Pflanzendrink ist sie damit perfekt geeignet!
So bereiten wir Erdmandelmilch zu:
Einen Liter Erdmandelmilch bereiten wir uns aus circa 250 g
Erdmandeln und einem Liter Wasser zu. Da der Rohstoff schon von Natur aus eine
starke Süßkraft hat, verzichten wir auf weitere Süßungsmittel. Wer trotzdem für
geschmackliche Abwechslung sorgen möchte greift zu Ceylon Zimt oder rohem Kakaopulver.
Hierfür verwenden wir Erdmandelmilch:
Als eine der ganz süßen unter den pflanzlichen Milchdrinks
eignet sich Erdmandelmilch hervorragend für Desserts. Ein Schluss in dieNicecream oder über den Obstsalat und schon verhelfen Sie Ihren süßen
Kreationen zu einem geschmacklichen Upgrade.
Buchweizenmilch
Als eines der beliebtesten Pseudo-Getreide kennen wir
Buchweizen in erster Linie aus der herzhaften Küche. Ihren natürlichen Ursprung
hat die Pflanze im östlichen Afrika, wo sie als wichtiges Lebensmittel
geschätzt wird. Traditionell wird Buchweizen gerne für Brei oder Eintöpfe
verwendet. Auch zur Herstellung von Pasta und Brot eignet er sich hervorragend.
Großer Beliebtheit erfreut sich Buchweizen nicht zuletzt als Beautyfood. Beim
Verzehr wichtig zu beachten: Verwendung finden nur geschälte Körner. Ungeschält
sind die kleinen Samen von einem roten Häutchen umschlossen, dass sie
ungenießbar macht.
So bereiten wir eine Buchweizenmilch zu:
Für die Buchweizenmilch geben wir 150 g Buchweizen mit der
doppelten Menge Wasser in den Topf. Wie wir es vom Reiskochen kennen, darf das
Pseudo-Getreide dort etwa 15 Minuten bei geringer Hitze quellen. Sobald die
Samen gar sind, geben wir sie zusammen mit einem Liter Wasser in den Mixer und
fahren wie gewohnt fort.
Hierfür verwenden wir Buchweizenmilch am liebsten:
Im Gegensatz zu den Milchdrinks auf Nussbasis hat
Buchweizenmilch einen herben Geschmack. Sie eignet sich daher besonders zum
Verfeinern von Curries oder cremigen Suppen.
Kokosmilch
Ebenso wie der Buchweizen kein Weizen ist, ist die Kokosnuss
keine Nuss. Die braune Kugel mit dem weißen Kern ist vielmehr der Kern der
Steinfrucht der Kokospalme. Bis zu einem hohen Alter von 80 Jahren kann das
gigantische Gewächs diese Früchte ausbilden, die bis heute von Hand geerntet
werden. Vielseitig einsetzbar und unglaublich lecker ist die Kokosnuss eine der
beliebtesten Zutaten in den Rohkostküche. Während der Nektar ihrer Blüten zu
Zucker verarbeitet wird, bildet ihr Fruchtfleisch, die sogenannten Kopra, den
Rohstoff für zahlreiche Kokosprodukte wie Raspeln, Öl oder Milch. Diese ist
heute für uns von besonderem Interesse!
So bereiten wir Kokosmilch zu:
Am einfachsten gelingt Kokosmilch auf Basis vonKokosraspeln. Für einen Liter genügen schon 150 Gramm. Die Kokosraspeln geben
wir in einen Topf und lassen sie in warmem Wasser für etwa 15 Minuten quellen.
Anschließend beauftragen wir den Mixer, die Raspeln in eine cremige
Pflanzenmilch zu verwandeln.
Hierfür verwenden wir Kokosmilch am liebsten:
Verglichen mit anderen Milchdrinks hat Kokosmilch einen
hohen Fettgehalt. Somit ist sie in der Küche unter anderem immer dann zur
Stelle, wenn wir zu Sahne greifen würden. Für die Creme unserer Raw Cakes ist
Kokosmilch zum Beispiel unsere erste Wahl.
Pekanmilch
Bei uns ist es die Walnuss, in den USA ist es die Pekannuss,
die direkt von den Bäumen in den Vorratsschrank der Einwohner wandert. Seit eh
und je spielt die Nuss in der Ernährung der hiesigen Bevölkerung eine wichtige
Rolle. Auch wir greifen gerne zu – wenn auch nur bedingt. Die Pekannuss zählt
nämlich zu den kalorienreichsten Nüssen. Geerntet wird die Pekannuss, die eine
Verwandte zur bei uns heimischen Walnuss darstellt, zwischen Oktober und
Dezember. Ob sie so weit ist, zeigt die Pekannuss ganz von selbst: Ihre
stachelige, grüne Hülle platzt auf – schon ist die längliche Nuss ersichtlich
und bereit für den Einsatz in der Küche.
So bereiten wir Pekanmilch zu:
Für die Pekanmilch pürieren wir etwa 200 g eingeweichtePekannüsse in Wasser. Der Pflanzendrink hat ein eher herbes Aroma. Wer es gerne
süß hat, packt deshalb noch einen Teelöffel Kokosblütenzucker extra ins
Glas.
Hierfür verwenden wir Pekanmilch:
Die mäßig süße Pekanmilch ist eine tolle Milchalternative in
herzhaftem Gebäck und im Brot. Auch in einem Rohkostkuchen mit Nussboden macht
sie eine tolle Figur.
Was passiert mit dem Rest?
Nachdem Sie die Flüssigkeit aus Ihrem Nuss-Wasser-Mix
gepresst haben, bleiben in Ihrem Beutel eine gute Portion gemahlene Nüsse
zurück. Falls Sie nun denken „Was für eine Verschwendung“, freuen wir uns Ihnen
sagen zu dürfen: falsch gedacht! Die pürierten Nüsse können wir in der
Rohkostküche wunderbar weiterverarbeiten. Sie fungieren beispielsweise als
Basis für viele Rohkostkuchen. Auch für veganen Käse sind die Nüsse perfekt
geeignet. Oder Sie lassen die Nüsse unter 40 Grad Celsius im Dörrautomat
trocknen und verwenden sie anschließend als Mandelmehl. Für welche Möglichkeit
Sie sich auch entscheiden: Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen dabei!
Ihr Terra Elements Team
P. S.: Da selbstgemachte Pflanzendrinks keine Emulgatoren
besitzen kann sich das Wasser absetzen. Vor der Verwendung sollten Sie den
Milchersatz daher gut durchschütteln.