Spurenelement Eisen: Wo wir es finden und wofür wir es brauchen

Um fit und vital zu sein braucht unser Körper jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Zur letzteren Kategorie zählt Eisen. Unser Organismus kann auf dieses Element auf keinen Fall verzichten. Wofür wir Eisen brauchen und wo wir es finden? Gehen wir auf die Suche in der Natur!

Warum brauchen wir Eisen?

Auch wenn sie sich dies noch nicht wirklich erklären konnten, waren sich schon die alten Ägypter sicher: Unser Körper braucht Eisen. Bereits Jahrtausende vor Christus soll von dem Spurenelement die Rede gewesen sein. Im Fortlauf der Geschichte gingen Naturwissenschaftler diesem auf den Grund. Im 18. Jahrhundert konnte Eisen schließlich im Blut nachgewiesen werden. So nahmen die Forschungen an dem Spurenelement ihren Lauf, bis feststand: Eisen steht im Zusammenhang mit dem Stoffwechseltransport in unserem Körper. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechseln sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Wie viel Eisen jeder Mensch benötigt ist von vielen Faktoren abhängig. Hierzu zählen beispielsweise das Alter, das Geschlecht, die Lebensphase – schwangere Frauen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf. Zur Orientierung dient die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Damit diese Funktionen ordnungsgemäß ablaufen, wurde einen Tagesbedarf von 15 mg für erwachsene Männer (ab 51 10 mg), 10 mg (bis 19 Jahre 12 mg) für Frauen und 30 mg für Schwangere festgelegt. Weitere Informationen zum empfohlenen Tagesbedarf finden Sie hier. Um diesen Bedarf zu decken, können wir entweder Präparate zu uns nehmen – oder wir bedienen uns ganz einfach in der Natur. Dort finden sich nämlich jede Menge Lebensmittel, die uns großzügig mit dem wichtigen Spurenelement versorgen. Wir haben die wichtigsten für Sie aufgespürt!

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur leckere Snacks für zwischendurch. Nein, auch als Eisenlieferant erfüllen viele Sorten ihre Funktion mit Bravour. Diese drei Kernchen sind hierbei besonders hervorzuheben.

Kürbiskerne

Als Kürbiskerne werden die Samen des steirischen Ölkürbisses bezeichnet. Im Botanischen trägt er den hübschen Namen Cucurbita pepo. Aufgrund einer Mutation sind die Kerne schon von Natur aus schalenlos. Würzig im Geschmack und besonders unkompliziert in der Handhabung erfreuen sie sich nicht nur in der Rohkostküche großer Beliebtheit. Auch als Beautyfood sind Kürbiskerne sehr gefragt. Ebenso wie im Ernährungsplan von Fitness-Junkies und Sportskanonen. Mit über 11 Gramm Eisen decken 100 Gramm Kürbiskerne den Eisenbedarf einer erwachsenen Frau aus eigenen Kraft.

Sesamsamen

Bereits 3000 vor Christus waren sich unsere Vorfahren bewusst: Sesam kann mehr, als sich öffnen. Innschriften zufolge wurde den kleinen schwarzen bis goldenen Samen in der Antike große Wertschätzung entgegen gebracht. Sie dienten nicht zuletzt als Wegzehrung für Soldaten bei anstrengenden Märschen. Wir teilen diese Begeisterung bis heute – nicht zuletzt dank der knapp 10 Milligramm Eisen, die wir in 100 Gramm der Samen finden. Sowohl Superfood Köche als auch Ayurveda-Experten teilen diese Begeisterung. Während die indische Naturkunde vor allem auf Sesamöl zur natürlichen Hautpflege oder zum Ölziehen setzt, verwenden Küchenchefs die kleinen Samen gerne in orientalischen Speisen. Der Klassiker: Tahini – das Sesam Mus, das Humus zu seinem unverwechselbaren Geschmack verhilft.

Leinsamen

5000 vor Christus angebaut, zählt Lein zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Verwendung finden sowohl die Fasern als auch die Samen der Pflanze. Diese sitzen in den Kapselfrüchten der Leingewächse. Während die Fasern der Pflanze im 18. Jahrhundert eine tragende Rolle in der Textilindustrie einnahm, erfreuten – und erfreuen – sich die Same und das daraus hergestellte Öl bereits seit jungen Jahren großer Beliebtheit in der Naturkunde. Hierzu trägt nicht zuletzt ihr Eisengehalt von 8 Milligramm pro 100 Gramm bei. Ähnlich wie Chia Samen und Flohsamenschalen haben Leinsamen die Eigenschaft, beim Kontakt mit Wasser zu quellen. Sie eignen sich damit hervorragend als Bindemittel in der Rohkostküche. Darüber hinaus sind sie eine ebenso beliebte Zutat in der Smoothiebowl.

Gemüse

So vielfältig wie die Sorten, die wir in der Natur finden, sind auch die Inhaltsstoffe, die in unseren Gemüsen stecken. Neben vielen Vitaminen und Nährstoffen glänzen diese drei Sorten vor allem mit dem Spurenelement Eisen.

Fenchel

Fenchel ist die knollenähnliche Zwiebel der Fenchelpflanze. Dabei handelt es sich um eine Art der Gattung Foeniculum, die botanisch der Familie der Doldenblütler zugeordnet ist. Die zweijährige, krautige Pflanze erreicht eine Wuchshöhe von bis zu zwei Metern und ist weltweit zu finden. Verwendung findet sowohl die Knolle als auch die Samen. Während das Gemüse gerne zu Salaten und Gemüsegerichten verarbeitet wird, eignen sich die Samen zum Würzen oder zur Zubereitung als Tee. Letzterer kommt gerne in Naturkunden zum Einsatz. Dank ihrer tollen Inhaltstoffe, zu denen auch etwa 2,7 Milligramm Eisen pro 100 g zählen, wurde die Pflanze 2009 sogar als Arzneipflanze des Jahres ausgezeichnet.

Spinat

Seit dem Mittelalter werden die Blätter bereits verwendet; und auch heute zählen sie zu unseren absoluten Lieblingszutaten imRohkostsalat: Spinat. Die Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse stammt aus Südwestasien und wird heute weltweit kultiviert. Die krautige Pflanze wächst mit einem aufrechten Stängel bis zu einem Meter hoch und trägt dabei jede Menge Blätter. Deren Beschaffenheit ist von der jeweiligen Sorte abhängig. Während Blattspinat einzelne, feine Blätter trägt, sind die Blätter von Winterspinat dick und hart. In frischer Form beeindruckt Spinat mit über 4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Ein tolles Gemüse, um den Bedarf an dem Spurenelement lecker und leicht zu decken.

Pfifferlinge

Sobald der Sommer zur Neige geht, ist die Zeit der Pfifferlinge gekommen. Je nachdem wo Sie zu Hause sind könnten, Ihnen die Pilze auch als Eierschwamm, Rehling oder Reherl bekannt sein. Vor allem in den nährstoffreichen Böden in Osteuropa finden sich die Pilze mit ihrem charakteristischen Hut von Juni bis November. Besonders wohl fühlen sie sich in Gesellschaft von Nadel- und Laubbäumen, mit denen sie in der Natur eine Symbiose eingehen. Mit circa 5 Gramm pro 100 Gramm sind die Pilze nicht nur in der Küche, sondern auch in unserer Top-Liste der Eisenlieferanten gut aufgehoben. 

(Pseudo-)Getreide

Getreide und Pseudogetreide übernehmen den Part des Sattmachers in unserem Ernährungsplan. Doch das ist lange nicht alles! Mit den richtigen Sorten versorgen sie uns dabei gleichzeitig mit jeder Menge hochwertiger Inhaltsstoffe. Auch Eisen ist in manchen Arten zu finden.

Quinoa

Obgleich Quinoa als Superfood Neuheit gehypt wird, blickt das Pseudogetreide auf eine lange Geschichte zurück. Bereits seit über 5000 Jahren wird das auch als Reismelde bekannte Getreide angebaut. Da in Höhenlagen kein Anbau von Mais möglich ist, spielt es vor allem in der Ernährung der Bergbevölkerung eine wichtige Rolle. Dass es in der Zwischenzeit in Vergessenheit geriet, resultiert von dem Verbot des Anbaus, das zwischen dem 16. und 20. Jahrhundert galt. Dass das Getreide Anfang der 1990er wiederentdeckt wurde, erfreut uns ungemein – nicht zuletzt dank des Eisengehalts des Pseudogetreides. Über acht Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm Quinoa.

Amaranth

Ebenso wie Quinoa zählt auch Amaranth seit eh und je zur Grundnahrung der Bevölkerung in Mittel- und Südamerika. Als eine der ältesten vom Menschen kultivierten Pflanzen ist das Gewächs, das biologisch den Fuchsschwanzgewächsen zugeordnet ist, ein fester Bestandteil in den Speiseplänen der Inkas, Azteken und Mayas. Was die Pflanze zu einer beliebten Nutzpflanze, macht ist einerseits ihr Ertrag: Bis zu 50.000 Körner kann eine Pflanze in sich tragen. Andererseits tragen hierzu die inneren Werte des Amarath ihren Teil bei. Zu finden sind unter anderem über sieben Gramm Eisen pro 100 Gramm. Damit hat sich das Naturprodukt auch bei uns einen festen Platz in der Ernährung verdient.

Hirse

Hirse ist der Überbegriff für sogenanntes Spelzgetreide aus der Familie der Süßgräser. Über zehn Arten werden damit beschrieben. Das Getreide zählt zu den ältesten der Welt und erfreut sich nach langer Abwesenheit seit kurzem wieder großer Beliebtheit. Der natürliche Ursprung der Pflanze wird in Zentral- und Ostasien vermutet, wo sie bereits vor über 5000 Jahren angebaut worden sein soll. Der Begriff Hirse ist vom indogermanischen Wort für Nahrhaftigkeit abgeleitet. Und dieser ist Programm! Vor allem in Asien und Afrika zählt das Getreide zu den Grundnahrungsmitteln. Dank seine Resistenz gegen Wassermangel wächst es selbst in Trockenzeiten prächtig. Auch in Hirse ist das Spurenelement Eisen gut vertreten; und zwar mit über 5 Milligramm pro 100 Gramm.

Hülsenfrüchte

Bei einer fleischlosen Ernährung führt kein Weg an Hülsenfrüchten vorbei. Reich an pflanzlichem Eiweiß versorgen sie Veganer und Vegetarier mit dem wichtigen Baustoff. Doch das ist noch lange noch nicht alles, wie unser Eisen-Check beweist.

Linsen

Im alten Ägypten galten sie als Grundnahrungsmittel und sogar in der Bibel war von ihnen die Rede: Linsen, die Samen der Linsenpflanze. Aus botanischer Sicht ist diese den Schmetterlingsblütler in der Familie der Hülsenfrüchtler zugeordnet. Die bis zu 50 Zentimeter hochwachsende Pflanze gilt seit eh und je als wichtige Nutzpflanze. Der Fokus liegt dabei auf ihren Samen, die zwischen Mai und September reifen. Über 50 Sorten sind weltweit zu finden. Zu den bekanntesten zählen Beluga Linsen, Rote und Gelbe Linsen. Je nach Sorte versorgen uns diese mit circa acht Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Bei der Verwendung wichtig zu wissen: Linsen müssen unbedingt gekocht werden. Roh sind die Samen der Linsenpflanze ungenießbar.

Kichererbsen

Schon Hildegard von Bingen beschrieb Kichererbsen als ein Naturprodukt, das auf keinem Speiseplan fehlen darf. Wir teilen diese Überzeugung gerne! Und auch unsere Vorfahren waren gleicher Meinung. Schon circa 8000 Jahre vor Christus sollen die kleinen, gelben Erbsen aufgespürt worden sein. In Griechenland und Italien hatten sie in der fortlaufenden Zeit eine wichtige Bedeutung. Anspruchslos im Anbau kommt die Kichererbse seit Jahrtausenden als Nutzpflanze vor. Da sie warme Gegenden bevorzugt, finden wir sie häufig in subtropischen Gebieten. Ausgestattet mit über sechs Gramm Eisen pro 100 Gramm trägt auch die Kichererbse, die genau genommen weder kichert und nichts mit der Erbse zu tun hat, ihren Teil zur Deckung unseres Tagesbedarfs an dem Spurenelement bei.

Erbsen

Eine ähnliche Geschichte wie die Kichererbse hat auch die Erbse zu verzeichnen. Botanische Familie der Hülsenfrüchtler, Anbau seit Jahrtausenden vor Christus, älteste Kulturpflanze der Welt, mit fünf Milligramm pro 100 Gramm reich an Eisen: In vielen Punkten stimmen die Hülsenfrüchte überein. Anders als die Kichererbse ist die Erbse jedoch weltweit zu finden. Auch in unseren Gärten gedeiht sie prächtig. Ihr natürlicher Ursprung wird in Kleinasien vermutet. Lange Zeit wurde die Erbse als Trockengemüse verzehrt, bis es im 17. Jahrhundert gelang, eine Sorte zu züchten, die auch frisch verzehrt werden kann. Diese war nicht zuletzt bei König Ludwig XIV sehr gefragt.

Natürliche Nahrungsergänzungen

Neben Lebensmitteln aus unserer Speisekammer findet sich Eisen auch in jeder Menge Naturprodukte aus unserem Superfood Repertoire. Die natürlichen Nahrungsergänzungen sind eine tolle Möglichkeit, um unseren Eisenhaushalt gezielt aufzustocken.

Chlorella

Chlorella vulgaris ist eine Mikroalge, die in den süßen Gewässern unserer Erde zuhause ist. Auch wenn die Alge erst gegen Ende des 19. Jahrhunderts entdeckt wurde, gehen Forscher davon aus, dass sie bereits seit mehreren Millionen Jahren existiert. Im Laufe dieser Zeit hat sie sich als wichtiges Nahrungsmittel im Speiseplan vieler Kulturen auf der ganzen Erde etabliert.  Dank ihres beeindruckenden Chlorophyllgehalts erfreut sich Chlorella vor allem zum Detox großer Beliebtheit. Nicht weniger beeindruckend ist jedoch ihr Eisengehalt von über sechs Gramm bei einer Tagesdosis eines Teelöffels Chlorella Pulver (circa 4,5 Gramm). Mit diesem Wissen nehmen wir ihren typischen Eigengeschmack doch mit größtem Vergnügen in Kauf!

Spirulina

Auch Spirulina platensis ist eine Mikroalge, die im Süßwasser zu finden ist; genau genommen wächst sie vor allem in den tropischen Gewässern vor Mittelamerika und Südostasien. Spirulina zählt zu den ältesten Organismen unserer Erde und hat ebenso wie Chlorella seit eh und je eine wichtige Bedeutung als Lebensmittel. Von der WHO wurde die Mikroalge, die botanisch zu den Blaualgen zählt, sogar als „Nahrungsmittel der Zukunft“ betitelt. Benannt ist sie nach ihrer spiralförmigen Form. Neben einem Gehalt von über 60 % pflanzlichem Eiweiß glänzt Spirulina vor allem mit natürlichem Eisen. Über 7 Gramm stecken in einer Tagesdosis von 4,5 g Spirulina Pulver.

Gerstengras

Das letzte Naturprodukt im Bunde unserer Eisenlieferanten nennt sich Gerstengras. Als solche werden die jungen Keimblätter der Gerstenpflanze bezeichnet. Anders als das ausgewachsene Getreide sind diese frei von Gluten. Das im Botanischen Hordeum vulgare genannte Naturprodukt ist den Süßgräsern zugeordnet. Sein natürlicher Ursprung wird in Mesopotamien vermutet. Heute ist Gerstengras weltweit zu finden. Auch im Eigenheim gelingt der Anbau ohne große Mühe! Wie Sie dabei vorgehen, erfahren Sie hier. Warum sich die Arbeit lohnt? Neben jeder Menge hochwertiger Nährstoffe, versorgt unsGerstengras bei einer Tagesdosis von 10 Gramm mit circa 2 Milligramm Eisen.

Diese Liste könnten wir nun ewig weiterführen. Doch schon dieser kurze Abriss zeigt: Mit einem wachen Auge, ist es kein Problem, Eisen in der Natur zu finden und so auf ganz natürliche Art und Weise den Bedarf zu decken.

Wir wünschen Ihnen eine gute Zeit!

Ihr Terra Elements Team