Wie können wir zu viel Zucker vermeiden?

Ob im Frühstück, dem Nachmittagssnack oder in unserem Lieblingsgetränk: Zucker ist ein ständiger Begleiter. Auch wenn wir eigentlich wissen, dass wir sie in Maßen genießen sollten, haben wir die süßen Aromen im Laufe unseres Lebens so sehr lieben gelernt, dass wir kaum auf sie verzichten können.

Indem wir zu natürlichen Süßungsmitteln wie Xylitol oder Kokosblütenzucker greifen, können wir unser Gewissen ein wenig beruhigen. Doch wie viel Zucker ist eigentlich gut für uns? Wo lauern Zuckerfallen, die wir auf den ersten Blick gar nicht wahrnehmen? Wir haben bei einer Expertin nachgefragt!

Jasmin & Patrick: Das Anti-Zucker-Team

Dieses Gefühl, ständig Gelüste nach etwas Süßem zu verspüren, kennen auch Jasmin Schindler und Patrick Hundt nur zu gut. Auch sie waren vor einigen Jahren in die sogenannte „Zuckerfalle“ getappt. Während Jasmin „lediglich“ mit Gewissensbissen und Figursorgen zu kämpfen hatte, plagten Patrick ernstzunehmende gesundheitliche Probleme. Und so fasst sie einen Entschluss: Auf Nimmerwiedersehen, lieber Zucker!

Wie Jasmin und Patrick dabei vorgegangen sind, erfahren Sie auf deren Blog Healthy Habits. Tipps zum Nachmachen stellen sie in ihrem 30 Tage Anti-Zucker-Kurs zur Verfügung. Für uns hat Jasmin die wichtigsten Fragen rund um den Süßstoff, seine Fallen und Risiken beantwortet.

Wie viel Zucker ist eigentlich gut für uns? 

Wir Deutschen essen und trinken viel mehr Zucker, als gut für unseren Körper ist – nämlich durchschnittlich 100 Gramm pro Tag. Das entspricht ungefähr 20% unseres täglichen Kalorienbedarfs. Die Weltgesundheitsorganisation empfahl bisher 10% – die Hälfte. Doch selbst diese Menge hält sie mittlerweile für zu viel und empfiehlt seit 2014 nur noch 5% beziehungsweise etwa 25 Gramm pro Tag.

Warum ist Zucker ein Problem?

Zu viel Zucker macht dick und schlapp. Er lässt unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und kurz darauf wieder abfallen. Diese Achterbahn macht schnell wieder hungrig und lässt uns ständig nach etwas Süßem gieren. Gleichzeitig bekommt der Körper aus raffiniertem Zucker in Schokolade und Co keine Nährstoffe, die er so dringend braucht. Da wir uns so schnell an den süßen Geschmack im Zucker gewöhnen, erscheint uns nicht-süßes Essen bald fad und langweilig. Und so greifen wir nur zu gerne wieder zu einer süßen Alternative. Der Teufelskreis beginnt.

Wo steckt Zucker drin?

Einerseits gibt es die offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten und Desserts. Andererseits versteckt sich der Süßstoff auch in zahlreichen weniger offensichtlichen Quellen, wie zum Beispiel Fruchtsäften, Saucen, Brotaufstrichen oder fermentiertem Gemüse. Auch pflanzliche Milchdrinks sind häufig mit Zucker versetzt. Ebenso wie Rohkostriegel und Energy Balls.

Ist „zuckerarm“ gleich „zuckerfrei“?

Selbst bei solchen Aufschriften gibt es keine Entwarnung! Auch Produkte mit der Kennzeichnung zuckerarm können immer noch viel Zucker enthalten. „Zuckerfrei“ bedeutet beispielsweise, dass ein Lebensmittel maximal 0,5 Prozent Zucker enthalten darf. Das klingt zunächst nach einer sehr geringen Menge. Führen wir uns jedoch vor Augen, dass Glukosesirup hier gar nicht mitgerechnet wird, müssen wir diese Rechnung nochmal überdenken.

Braucht der Mensch überhaupt Zucker? 

Womit wir Menschen unseren Hunger stillen, ist unserem Körper zunächst egal. Er braucht Energie und ein Sättigungsgefühl. Das entsteht, wenn unser Magen mit Nahrung gedehnt wird. Wir entscheiden, womit wir unseren Magen füllen: Wir können zuckrige Snacks essen und bald wieder Hunger bekommen oder uns mit einer ausgewogenen Mahlzeit langfristig sättigen.

Wie gesund ist Fruchtzucker?

In ganzen Früchten gebunden, ist Fruchtzucker unproblematisch. Daher hatte Fruchtzucker lange ein gesundes Image. Zudem war Fruchtzucker ursprünglich für den Menschen nur schwer zugänglich – Zuckerrohr oder Honig, den Bienen beschützen, können wir nicht einfach mal so mit einem Teelöffel zu uns nehmen.

Heutzutage wird Fruchtzucker häufig künstlich zugesetzt, denn er ist extrem süß. Das Problem: Wenn wir Zuckerrohr oder Obst auspressen und als Saft trinken, trennen wir den Zucker von den Ballaststoffen im Obst. Während das Sättigungsgefühl ausbleibt, kann der Zucker ganz in Ruhe seine Wirkung entfalten. Und da der Genuss so ganz ohne größere Mühe funktioniert und dabei herrlich süß schmeckt, rückt das Bremspedal wie von selbst in die weite Ferne.

Was ist mit Zucker in Gemüse, Milchdrinks oder Backwaren?

Ganz ohne Zucker auszukommen, ist quasi unmöglich. Selbst in unverarbeitetem grünen Gemüse wie Spinat oder Gurke ist Zucker enthalten. Der Anteil ist allerdings verschwindend gering, sodass diese Lebensmittel keine Zuckerfalle darstellen.

Problematisch sind vielmehr die künstlich gesüßten Getränke, Speisen und Co., in denen wir unbewusst große Mengen an dem Süßstoff zu uns nehmen. Die Devise lautet deshalb: Auf offensichtliche Zuckerfallen verzichten, überwiegend unverarbeitete Lebensmittel verzehren und frisch kochen!

Wie komme ich vom Zucker los?

Für eine Weile komplett auf zugesetzten Zucker zu verzichten, ist für die meisten Menschen die beste Strategie. Nur so stellt sich der Körper um und der Appetit auf Süßes lässt nach. Auch der Kopf muss lernen, dass wir kein Dessert brauchen. Außerdem hilft es beim Zuckerentzug häufig, die Wohnung Zuckerfallen-frei zu räumen. Wer keine Süßigkeiten im Haus hat, gerät weniger leicht in Versuchung.

Gibt es Zuckerentzugserscheinungen?

Manche Menschen erleben Entzugserscheinungen, wenn sie ihren Zuckerkonsum drosseln. Sie haben beispielsweise schlechte Laune oder Kopfschmerzen. Meist halten diese Empfindungen jedoch nur kurz an. Viele Menschen haben hingegen auch gar keine Entzugserscheinungen und fühlen sich stattdessen schon nach kurzer Zeit besser. Sie schlafen tiefer, bekommen eine reinere Haut und fühlen sich insgesamt wohler.

Darf ich Ausnahmen machen?

Für den ersten Zuckerentzug ist totaler Verzicht am einfachsten. Ein klares Nein macht die Sache leichter. Nach dem Zuckerentzug können Ausnahmen das Durchhalten erleichtern. Bewusster Genuss zu besonderen Anlässen ist völlig in Ordnung. Man sollte diese Ausnahmen jedoch nicht zur Gewohnheit werden lassen.

Wie kann ich anfangen?

Trinken Sie keinen Zucker! Wasser ist das einzige Getränk, das unser Körper wirklich braucht. Dieses können Sie je nach geschmacklichen Vorlieben mit Kräutern Ihrer Wahl, Zitrusfrüchten oder Tiefkühlobst verfeinern. Auch Superfood Pulver lassen sich wunderbar in ein Glas Wasser einrühren. Für Abwechslung sorgen ungesüßte Kräutertees.

Wichtig ist auch der Start in den Tag. Wer morgens nichts isst, bekommt später leichter Heißhunger. Wer süß frühstückt, hat im Laufe des Tages immer wieder Appetit auf etwas Süßes. Unserer Erfahrung nach ist ein herzhaftes Frühstück am besten, um vom Zucker loszukommen.

Zur Unterstützung empfehlen wir Ihnen, ein Ernährungstagebuch oder eine Anti-Zucker-Checkliste anzulegen. Auf dieser notieren Sie alle Süßigkeiten, die Sie zu sich nehmen. Haben Sie einen zuckerfreien Tag geschafft, so setzten Sie ein Häkchen und freuen sich an Ihrem Erfolg.

Vielen Dank, liebe Jasmin, für die tollen Anti-Zucker-Tipps.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren!

Ihr Terra Elements Team

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