Frische Lebensmittel haltbar zu machen ist schon seit Urzeiten ein Ziel der Menschheit. Im Lauf ihrer langen Geschichte haben sie hierfür die verschiedensten Methoden entwickelt. Zu diesen zählt unter anderem das Fermentieren. Auch wenn die Sternegastronomie diese Technik aktuell als neuen Trend darstellt, wird sie tatsächlich schon seit vielen, vielen Jahren angewendet. Die Idee: Mithilfe von Mikroorganismen werden Gärungsprozesse erzeugt, die Obst und Gemüse haltbar machen. Was bei diesem Prozess genau passiert und warum dieser so viel mehr kann, als das Mindesthaltbarkeitsdatum zu verlängern, wollen wir uns heute genauer ansehen.
Was ist Fermentieren?
Fermentieren ist vom lateinischen Begriff fermentum abgeleitet, der für Gärung steht. Dieser Name ist Programm: Unter Ausschluss von Luft wird mithilfe von natürlichen Mikroorganismen wie Hefe, Bakterien, Schimmelpilzen (die von der Natur als solche bestimmt sind) oder Salz eine Gärung erzeugt. Was dabei passiert? Im biologischen Fachjargon spielt sich dabei eine mikrobielle Umwandlung organischer Stoffe in Säure oder Gase ab. Übersetzt ins Laien-Biologische erfolgt bei der Gärung die Verwandlung von Zucker in Milchsäure. Ist dieser Prozess gelungen, so werden schlechte Bakterien an der Vermehrung gehindert.
Wie profitieren wir vom Fermentieren?
Dass frische Lebensmittel verfallen, resultiert von deren Reaktion mit der Umwelt und anderen Stoffen. Haben Sie beispielsweise schon einmal beobachtet, dass Ihr Obst in der Schale viel schneller reift, wenn ein Apfel in der Nähe ist? Nein, da haben Sie keine Gespenster gesehen: Der Apfel gibt tatsächlich bestimmte Gase frei, die den Reifeprozess anderer Lebensmittel beschleunigen. Weitere Faktoren, die hierzu ihren Teil beitragen, sind beispielsweise die Raumtemperatur und die Luftfeuchtigkeit. Indem wir unser Obst und Gemüse vor diesen Einflüssen abschirmen, können wir der Reife entgegenwirken – und unsere frischen Lebensmittel vor dem Verfall bewahren.
Fermentierte Lebensmittel kommen außerdem unserem Körper zugute. Einerseits erscheinen sie dem Körper als bereits verdaut, sodass dieser Energie sparen und sie direkt an den Darm übergeben kann. Folglich gilt solches Obst und Gemüse als sehr gut verträglich. Andererseits sollen fermentierte Lebensmittel dank probiotischer Prozesse unsere Darmflora positiv beeinflussen. Darüber hinaus soll deren Verzehr ein effektives Mittel gegen Heißhungerattacken sein. Da diese dabei noch herrlich schmecken, können wir gar nicht anders, als hellauf begeistert zu sein von fermentiertem Obst und Gemüse. Ihnen geht es ähnlich? Das können wir nur zu gut verstehen – und wollen uns deshalb gleich ansehen, wie der Prozess abläuft.
Was benötigen wir zum Fermentieren?
Bevor wir beginnen, statten wir uns mit dem nötigen Zubehör aus.
1. Das Gefäß
Zunächst benötigen wir ein Gefäß, das wir sterilisieren und luftdicht verschließen können. Traditionell werden hierfür häufig Tontöpfe verwendet. Wir greifen gerne zu Gläsern, die für Gewöhnlich zum Einwecken verwendet werden. So haben wir unser Gemüse immer im Blick – und ganz nebenbei einen optischen Hingucker für die Küche kreiert.
2. Das Gemüse
Damit wir später etwas ins Glas packen können, benötigen wir frische Lebensmittel. Für die ersten Versuche wird häufig zu leicht handhabbarem Gemüse geraten. Dank des geringeren Zuckergehalts wäre dabei kaum etwas falsch zu machen – so viel haben uns die Experten verraten. Hervorragend geeignet zum Fermentieren sind Wurzeln und Kohl. Wir statten uns deshalb für den Anfang mit Karotten, Ingwer und Weißkraut aus.
3. Die Mikroorganismen
Wie wir bereits gelernt haben, steht und fällt das Fermentieren mit den Mikroorganismen. Diese sind für die Verwandlung von Zucker in Milchsäurebakterien verantwortlich. Ihnen haben wir es zu verdanken, dass wir unser Gemüse beim Fermentieren haltbar machen. Warum? Indem sie den pH-Wert in der Umgebung senken, entsteht ein saures Milieu, in dem keine Keime gedeihen können. Somit sind die Lebensmittel vor jeglichen Einflüssen, die einen Verfall herbeiführen würden, geschützt. Als Mikroorganismen in Frage kommen Hefekulturen, gute Bakterien und Schimmelpilze – oder einfach Salz.
4. Das Wasser
Damit unsere Lebensmittel bestenfalls von den Mikroorganismen behütet werden, benötigen wir einen „Boten“. Diese Aufgabe übernimmt Wasser. Da in dem Gefäß ein steriler Zustand erzeugt werden soll, sollten Sie unbedingt auf die Verwendung von gutem Wasser achten. Andernfalls laufen wir Gefahr, dass das Gemüse durch Kalk oder ähnliches verunreinigt wird. Mit gefiltertem Wasser oder Quellwasser liegen wir auf der sicheren Seite.
Wie gehen wir beim Fermentieren vor?
Zunächst bereiten wir unsere Arbeitsfläche vor. Da wir absolut steril arbeiten – bitte entschuldigen Sie die Wiederholung, aber leider können wir diesen Hinweis nicht oft genug aussprechen – reinigen wir zunächst die Arbeitsfläche sowie alles Zubehör, das im Folgenden zum Einsatz kommt. Anschließend schneiden wir unser Gemüse in mundgerechte Stücke. Den Weißkohl hobeln wir in feine Streifen. Nun kommen unsere Mikroorganismen ins Spiel – oder das Salz, wie in unserem Fall. Wir greifen zu hochwertigem Himalaya Salz.
Mit diesem reiben wir unser Gemüse in einer Schale ein. Gehen Sie dabei ruhig sorgfältig vor. Das gesalzene Gemüse geben wir anschließend in unser Gefäß. Wir füllen alles mit Wasser auf und rühren gut durch, bis sich eine Salzlake bildet. In Fermentationsrezepten ist auch häufig von der vorherigen Herstellung einer solchen die Rede. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden: Am Ende sollten Sie ein Glas mit Gemüse in einer Salzlake vor sich stehen haben.
Da das Gemüse Platz zum Gären benötigt, bleiben im Gefäß oben einige Zentimeter frei. Deshalb drücken wir den Mix zum Schluss mithilfe eines Stößels oder einem Gewicht zusammen. Von einer Kundin haben wir uns sagen lassen, dass sich hierfür ein mit Murmeln befülltes Tuch hervorragend eignet. Da diese sich an die Form des Gefäßes anpassen, ist diese Variante für jedes Glas und jeden Topf geeignet. Ist alles gut verstaut, schließen wir das Gefäß und platzieren es bei Raumtemperatur im Vorratsschrank. Mindestens drei Tage, besser jedoch circa eine Woche sollten Sie dem Gemüse nun Zeit geben, um sich in fermentiertes Gemüse zu verwandeln.
Rezeptideen zum Fermentieren
Nachdem wir nun wissen, wieso wir Gemüse fermentieren, wie wir dabei vorgehen und was wir benötigen, widmen wir uns dem schönsten Part des Experiments: den Rezepten. Da die Technik auf der ganzen Welt zur Konservierung frischer Lebensmittel angewendet wird, haben wir uns von fernen wie nahen Küchen inspirieren lassen. Diese sind unsere besten Funde!
Kimchi, der fermentierte Weißkohl aus Korea
Vor allem im Westen Koreas führt kein Weg an ihm vorbei: Kimchi, der fermentierte Chinakohl. Bei den einheimischen reift dieser meist in luftdichten Tontöpfen. Diese werden wiederum in professionellen Kühlschränken deponiert, in denen sowohl die Gärung als auch die Lagerung möglich ist. Fürs Nachmachen erfüllen jedoch auch ein gewöhnliches Glasgefäß, eine Vorratskammer und ein 0815-Kühlschrank ihren Zweck.
Was wir benötigen:
• 1 Chinakohl
• 100 g Rettich
• 2 Karotten
• 2 Frühlingszwiebeln
• ½ Knolle Knoblauch
• 1 Stück Ingwer (circa 5 cm)
• 1 Schalotte
• 150 ml Wasser
• 1 EL Reismehl
• 2 EL Kokosblütenzucker
• 30ml glutenfreie Soja Sauce
• 2 EL Chili Pulver
• 2 EL Paprika Pulver
• 1 TL Tulsi Pulver
• 3 EL Himalaya-Salz
Wie wir vorgehen:
Zunächst widmen wir uns dem Kohl, den wir in kleine Stücke schneiden. Damit diese später Kimchi-typisch zusammengehalten werden, bewahren wir ihnen den Struck. Von dem ausgehend teilen wir den Kohl zunächst bei der Hälfte, die Hälften wieder bei der Hälfte und so weiter. Dieses Ritual wiederholen wir noch einmal, sodass wir Kohl-Achtel erzeugt haben. Diese reiben wir nun großzügig mit Salz ein. Achten Sie unbedingt darauf, dass jedes einzelne der Blätter mit Salz bedeckt ist. Die Blätter sind nun vorbereitet und dürfen sich für etwa zwei Stunden ausruhen. Währenddessen stören wir ihre Ruhepause circa jede halbe Stunde, sodass ich das Salz auch wirklich überall verteilt.
Wir dürfen uns während dieser Wartezeit noch nicht ausruhen – schließlich warten noch viele andere Zutaten auf ihre Weiterverarbeitung. Zunächst lösen wir das Reismehl in einem warmem Topf in Wasser auf. Sobald nichts mehr von dem weißen Staub zu sehen ist, rühren wir den Kokosblütenzucker ein. Nach vielen weiteren Runden mit dem Rührlöffel, sollte sich eine leicht dickflüssige Konsistenz bilden. Ist dies geschehen, so stellen wir den Topf kurz zur Seite.
Weiter geht es mit dem übrigen Gemüse, welches wir in dünne Streifen schneiden. Aus den Gewürzen stellen wir in der Moulinette eine Paste her. Zusammen mit der Soja Sauce rühren wir diese in den Topf mit der Kokosblütenzucker-Reismehl-Wasser-Mischung ein. Dieser Mix fungiert als Marinade für unser geschnittenes Gemüse, das wir nun ebenso in den Topf geben. Und wieder heißt es: gut umrühren!
Da er sich schon fast vernachlässigt fühl, schenken wir unsere Aufmerksamkeit wieder dem Kohl. Diesen waschen wir gründlich unter Wasser ab, um überschüssiges Salz zu entfernen. Wenn alles gut geklappt hat, sollte der Kohl nun bereits weich geworden sein. Den gewaschenen Kohl reiben wir mit der Marinade ein, die wir auch für das andere Gemüse verwendet haben. Dem Geschmack zu Liebe gehen wir hier sehr sorgfältig vor.
Nun sind alle Vorbereitungen getroffen und unsere Zutaten dürfen sich auf ihren Gärungsschlaf im Glas freuen. Hierfür nehmen wir unser steriles Glas zur Hand, rollen den Kohl leicht ein und füllen ihn in unser Gefäß. Wie bereits zu Beginn angedeutet, achten wir dabei darauf, unter dem Deckel ein paar Zentimeter Platz zu haben.
Sauerkraut, der Klassiker für jeden Geschmack
Sauerkraut ist nicht nur ein Klassiker in der Hausmannsküche: Auch beim Fermentieren kommen wir kaum drum herum, Ihnen nicht wenigstens ein tolles Rezept für die Herstellung des Weißkohls zu präsentieren. Da es super leicht geht und wunderbar schmeckt, zählt dieses sogar zu unseren Lieblingsrezepturen!
Was wir benötigen:
• 1 kg Weißkohl
• 10 g Himalaya Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Lorbeeren
Wie wir vorgehen:
Anders als beim Kimchi ist bei der Herstellung von Sauerkraut mehr Sorgfalt beim Schneiden gefragt. Die verwelkten, äußeren Blätter entfernen wir als allererstes. Anschließend hobeln wir die Hälften in feine Streifen. Den Struck benötigen wir dieses Mal nicht. Die Streifen geben wir nun in eine Schale. Ebenso wie das Salz und die anderen Gewürze. Sollten Sie andere Aromen bevorzugen, können Sie die Gewürze auch sehr gerne verändern und das Sauerkraut so an Ihre geschmacklichen Vorlieben anpassen.
Da wir dieses Mal kein Wasser zufügen, müssen wir dieses aus dem Kohl gewinnen. Hierfür kneten wir die Streifen sorgfältig für einige Minuten, bis sie mehr oder weniger freiwillig Flüssigkeit abgeben. Ja, diese Arbeit ist durchaus keine leichte. Doch wir versprechen Ihnen: Die Mühe lohnt sich! Sobald Sie der Meinung sind, dass Sie die Streifen bestmöglich ausgepresst haben, darf es schon in unser steriles Glas.
Löffel für Löffel geben wir die nun fast trockenen Streifen ins Glas und drücken sie dabei immer wieder fest. Auf diese Weise verfahren wir so lange, bis das Glas bis etwa zwei Zentimeter unter dem Deckel gefüllt ist. Nun geben wir dem Kohl das Wasser, das wir vorher mühsam aus ihm gepresst haben, wieder zurück. Damit sich das Kraut nun in Sauerkraut verwandeln kann, stellen wir es bei Raumtemperatur an einen dunklen Ort.
Verzehrfertig ist Ihr Kraut für Gewöhnlich nach etwa drei bis vier Tagen. Ob es so weit ist, sehen Sie anhand der Bläschen im Gefäß. Sobald die Gärung beginnt, steigen diese an die Oberfläche. Erst wenn keine solcher Bläschen mehr zu sehen sind, ist die Fermentation abgeschlossen.
Kleiner Tipp: Auch wenn wir Ihnen dieses Rezept mit Sauerkraut präsentiert haben, können Sie es als Grundrezept zum Fermentieren betrachten. Auf die gleiche Weise können Sie auch mit vielen anderen Sorten verfahren, um diese gleichzeitig haltbar und gut verdaulich zu machen. Bei Gemüsen, die wenig Wasser enthalten, könnte es jedoch ein wenig Schwierig werden, ihnen Wasser zu entlocken. In diesem Fall gehen wir die alternative Route und fügen Wasser hinzu.
Wie verwenden wir fermentiertes Gemüse?
Sie haben Gefallen am Fermentieren gefunden und Ihre Vorratskammer mit vielen bunten Gläsern bestückt. Nun stellt sich natürlich die Frage: Wie verfahren wir nun mit all dem haltbaren Lebensmitteln? Die einfachste Variante wäre es natürlich, diese direkt zu verspeisen. Sowohl als Snack für zwischendurch als auch als Zutat im Superfood Salat oder als Beilage jeglicher Speisen ist das Gemüse gut zu gebrauchen. Aus unserer Sicht besonders empfehlenswert ist die Verwendung in warmen Salaten. Ihr säuerliches Aroma macht sich darin außerordentlich gut. Ebenso ein toller Tipp: fermentierte Rote Beete mit Goji Beeren! Das süß-säuerliche Aroma der Beeren passt ganz hervorragend zu den weichen, eingelegten Knollen.
Für welche Variante Sie sich auch entscheiden: Wir wünschen Ihnen schon jetzt ganz viel Spaß beim Fermentieren und einen guten Appetit beim Genießen! Sollten Sie beim Experimentieren auf ein besonders leckeres Rezept gestoßen sein oder eine Erfahrung machen, von der Sie uns unbedingt berichten möchten – schreiben Sie uns gerne! Wir freuen uns jederzeit über Ihre Gedanken.
Ihr Terra Elements Team
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