Gluten ist ein Protein, das in Getreide vorkommt. Aufgrund seiner bindenden Eigenschaft ist es auch als Klebereiweiß bekannt. Im Getreide selbst hat es die Aufgabe, die Pflanze beim Wachsen zu unterstützen. Brot und Backwaren verhilft das Getreideeiweiß zu Stabilität. Während Menschen, die an Zöliakie leiden, dazu gezwungen werden, entscheiden sich immer mehr Menschen, bewusst für den Verzicht auf Gluten. Welche Vorteile eine glutenfreie Ernährung mit sich bringt und was Sie dabei beachten müssen? Viel Spaß mit unserem 1x1 der glutenfreien Ernährung!
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Proteingemische im Getreide. Sie fungieren dort als Speicherprotein und unterstützen die Pflanze beim Wachstum. Gebildet wird das Getreideeiweiß bei der Ausbildung der Ähren. Getreidegräser, wie beispielsweise Weizengras und Gerstengras, sind deshalb frei von Gluten. Aufgrund seiner Eigenschaften des Stabilisierens, Klebens und Bindens erfreut sich das sogenannte Klebereiweiß in der Lebensmittelindustrie großer Beliebtheit. In Backwaren, Saucen, Gewürzmischungen, verarbeiteten Produkten und vielen mehr wird es als Bindemittel eingesetzt. Da Gluten zu einer lockeren Teigstruktur verhilft, ist es vor allem aus Brot und Teigwaren nicht wegzudenken.
Da die Menschheit schon seit eh und je Getreide konsumiert, ist der Körper mit der Verarbeitung von Gluten vertraut. Das Problem: Seit der Industrialisierung und der Beschleunigung der Gesellschaft ist immer mehr Gluten in unseren Lebensmitteln zu finden. Nehmen wir beispielsweise Brot. Zu früheren Zeiten wurden Brote auf Sauerteigbasis gebacken. Diesem wurde zunächst einige Zeit zum Gehen gewährt, bevor er zu der Backware weiterverarbeitet wurde. Während dieser Ruhezeit konnten reizende Stoffe, unter anderem Gluten, abgebaut werden. Da für dieses Verfahren heute jedoch die Zeit fehlt, sind diese Stoffe im Endprodukt noch enthalten.
Zu dem hohen Glutengehalt in unseren Lebensmitteln trägt außerdem die Agrarindustrie ihren Teil bei. Wie bereits angedeutet sorgt Gluten für eine angenehme Teigstruktur. Kein Wunder, dass das Klebereiweiß in der Backindustrie sehr gefragt ist! Um den Produzenten ihre Arbeit zu erleichtern – und ihr Produkt gefragter zu machen – wird schließlich der Anbau von glutenhaltigen Getreidesorten vorangetrieben und besonders reichhaltige Sorten gezüchtet. Die Backindustrie mag hierüber ganz aus dem Häuschen sein. Unser Darm hat daran jedoch eher weniger Freude.
Gluten und der Darm
Menschen mit einem gut funktionierenden Magen-Darm-System bleiben für Gewöhnlich von dem erhöhten Glutengehalt in unseren Lebensmitteln unbeeindruckt – zumindest für den Moment. Wer jedoch am Reizdarmsyndrom oder einer Unverträglichkeit gegen das Klebereiweiß leidet, spürt am eigenen Leib, dass unser Körper nicht ganz so gut auf dieses zu sprechen ist. Bei etwa einem Prozent der Menschheit ist diese Unverträglichkeit besonders stark ausgebildet. In diesem Fall liegt eine Zöliakie vor. Was das bedeutet? Der Körper kann Gluten nicht verdauen. Um sich selbst zu schützen bildet er Antikörper gegen das Klebereiweiß. Diese Antikörper wiederum schädigen den Dünndarm. Die Folge können Entzündungen und extreme Beschwerden im Magen-Darm-Bereich sein.
Ob Sie von Zöliakie betroffen sind, kann mithilfe eines Bluttests festgestellt werden. Dass dieser negativ ausfällt, heißt jedoch keinesfalls, dass Ihr Körper Gluten gut verarbeiten kann. Falls Sie nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln häufig Ziehen und Zwicken im Körper wahrnehmen, könnte bei Ihnen auch eine Glutensensitivität vorliegen. Der Körper reagiert dabei zwar nicht allergisch auf das Klebereiweiß, wird durch dieses aber gereizt. Festgestellt wird die Sensitivität mit Hilfe eines Glutentests. Fragen Sie bei Verdacht am besten Ihren Heilpraktiker um Rat.
Betroffene von Zöliakie haben keine andere Wahl, als auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Andere entscheiden sich bewusst dazu. Gründe für eine glutenfreie Ernährung gibt es viele. Die Regeneration von Magen und Darm zählen beispielsweise dazu. Ebenso wie die Abwechslung im Speiseplan durch die obligatorische Suche nach Alternativen zu gewohnten Speisen. Auch als Einstieg in eine bewusstere Ernährung entscheiden sich viele Genießer für einen Abschied von Gluten. Die Planung des neuen Speiseplans bedarf eine intensive Auseinandersetzung mit Lebensmitteln, Inhaltsstoffen und Rezepturen. Um das Klebereiweiß erfolgreich aus dem Ernährungsalltag zu streichen, ist dieser Schritt obligatorisch.
Erfolgreich glutenfrei
Auch wenn Getreide zu den bekanntesten Quellen zählen: Gluten steckt auch in vielen anderen Lebensmitteln. Gewürzmischungen, Fertigsaucen, Aufstriche, Backwaren, Müsli und und und. Auch in Kosmetika und Reinigungsprodukten kann das Klebereiweiß vorkommen. Eine Übersicht über typische Quellen stellt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft zur Verfügung. Um auf den Stoff verzichten zu können, sollten Sie daher zunächst wenn möglich alle verarbeiteten Produkte aus Ihrem Speiseplan streichen und auf 100 % Natur setzen. Frisches Obst und Gemüse, Pseudogetreide und reine Kräuter sowie 100 % reinen Naturprodukten garantieren, dass der Speiseplan trotzdem aufregend und lecker bleibt. Sie möchten nicht auf Backwaren verzichten? Das müssen Sie auch nicht! Aus Nüssen und Samen sowie glutenfreien Mehlarten wie Kokosmehl oder Linsenmehl lassen sich Brot und Co. ganz wunderbar ohne Gluten herstellen – auch in Rohkostqualität.
Natürlich finden sich glutenfreie Backwaren auch im Handel. Blind nach Lebensmitteln mit dem Hinweis „glutenfrei“ zu greifen ist jedoch keine gute Idee. Da diese geschmacklich an das glutenhaltige Original erinnern sollen, sind die Alternativen häufig reich an Zusätzen, Kalorien und Salz. Nehmen Sie deshalb unbedingt die Zutatenliste genau unter die Lupe! Je mehr Positionen dort aufgeführt sind, desto skeptischer sollten Sie dem Produkt gegenüber sein – vor allem, wenn Ihnen diese spanisch vorkommen. Neben der Auswahl Ihrer Speisen mag auch deren Zusammensetzung im Tagesablauf gut geplant sein. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Nährstoffbedarf gedeckt ist! Da Sie vermehrt auf Getreideprodukte verzichten werden, sollten Sie beispielsweise gezielt für die Einnahme von ausreichend Ballaststoffen sorgen. Gute Quellen sind mitunterFlohsamenschalen (ca. 80 g / 100 g), Baobab Pulver (ca. 40 g / 100 g) sowie Chia Samen (ca. 30 g / 100 g).
So gelingt der Einstieg
Ob Sie sich bewusst oder gezwungener Maßen für eine glutenfreie Ernährung entscheiden oder den Gehalt des Klebereiweißes in Ihrem Speiseplan reduzieren möchten: Die Umgewöhnung gelingt leichter als es Ihnen zunächst vorkommen mag. Nehmen Sie zu Beginn am besten Ihren Speiseplan unter die Lupe. Wo verstecken sich Glutenquellen? Mit welchen Lebensmitteln nehmen Sie große Mengen des Speicherproteins zu sich? Bei dieser Prüfung werden Sie Produkte identifizieren, auf die Sie problemlos verzichten können. Von diesen verabschieden wir uns gleich am Anfang. Ein Beispiel sind beispielsweise fertige Saucen oder Gewürzmischungen. Während sich erstere im Handumdrehen selbst herstellen lassen, bringen auch 100 % reine Gewürze, Kräuter und Superfood Pulver aromatische Abwechslung auf den Teller.
Im nächsten Schritt widmen wir uns den Produkten, die wir nicht mir nichts dir nichts aus dem Speiseplan streichen können. Für diese gilt es, glutenfreie Alternativen zu finden. In Punkto Getreide gelingt dies mühelos: Greifen Sie einfach zu Pseudogetreide! Buchweizen, Quinoa, Couscous und Co. sind von Natur aus frei von Gluten. Dass Sie als Getreide bezeichnet werden, resultiert einzig von ihrer Verwendung, die der von Getreide gleicht. So werden aus den Pseudogetreiden ebenso wie wir es vom Weizen, Dinkel, Roggen und so weiter kennen, Pasta, Brot und Backwaren hergestellt. Wir bevorzugen diese Varianten nicht nur dank des fehlenden Glutens: Auch geschmacklich haben diese aus unserer Sicht die Nase vorn. Mit den Teigwaren haben Sie bereits einen großen Schritt in Richtung glutenfreie Ernährung gemeistert. Damit auch die nächsten gelingen, verraten wir Ihnen unsere besten Rezepte ganz ohne Gluten – und dafür mit ganz viel Geschmack.
Glutenfrei genießen den ganzen Tag
Nur weil kein Gluten enthalten ist, muss Ihr Speiseplan nicht langweilig sein. Ganz im Gegenteil: Da viele spannende Produkte Einzug halten, kann der Ernährungsalltag gleich noch viel aufregender werden. Schließlich macht unser Gaumen mit jeder Menge neuer Aromen Bekanntschaft. Da wir uns klar für eine glutenfreie Ernährung aussprechen, sind alle Rezepte auf unserem Blog frei von dem Klebereiweiß. Einige unserer Favoriten fassen wir hier nochmal für Sie zusammen.
Schokoladiges Quinoa Porridge
Porridge bereiten wir für Gewöhnlich mit Haferflocken zu. Auch wenn der Glutengehalt im Hafer umstritten ist: Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität sollten die Finger davon lassen; oder zumindest mit Bedacht vorgehen. Um der Gefahr zu umgehen, greifen wir zu Quinoa. Auch aus den kleinen Körnern lässt sich wunderbar ein cremiges Porridge zubereiten.
Was wir benötigen:
• 50 g Quinoa
• 150 ml Mandelmilch (eine Anleitung zum Selbermachen finden Sie hier)
• 1 kleine Banane
• 1 EL Cashewkerne
• 1 TL rohes Kakaopulver
• ½ TL Lucuma Pulver
Wie wir vorgehen:
Wir spülen den Quinoa in einem Sieb gut durch und geben die Körner anschließend in einen Topf. Nachdem wir die Mandelmilch dazu gegeben haben, erwärmen wir den Mix unter Rühren. Bei geringer Hitze darf das Pseudogetreide nun etwa 15 Minuten ziehen. Ob der Quinoa gar ist, sehen Sie am Flüssigkeitsgehalt im Topf: Ist die gesamte Milch aufgesogen, so sind die Körner verzehrbereit.
Während der Quinoa die Milch in sich aufnimmt, schneiden wir die Banane. Die Cashewkerne dürfen ebenso bereits gehackt werden. Sobald der Quinoa fertig ist, füllen wir diesen in eine Schale, rühren Kakao- sowie Lucuma Pulver unter und drapieren die Bananenscheiben sowie die Cashewkerne darüber. Fertig!
Kurkuma Süßkartoffel Suppe mit Karotten-Leinsamen Cracker
Ob Sommer oder Winter: Eine Suppe lässt es uns das ganze Jahr über warm ums Herz werden. Für Sie geht das cremige Gemüsegericht einher mit einer Scheibe Brot zum Dippen? Probieren Sie die wärmende Speise doch zusammen mit unseren Leinsamen Crackern. Nicht nur dank ihrer Konsistenzen ist das Zusammenspiel aus weicher Suppe und knackigen Crackern für den Gaumen ein Erlebnis.
Was wir benötigen:
Für die Suppe
• 500 g Süßkartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Kokosöl
• 1 TL Kurkuma Pulver
• 1 Prise Cayenne Pfeffer
• 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)
Für die Cracker:
• 2 Karotten
• 1 Schalotte
• 250 g geschrotete Leinsamen
Wie wir vorgehen:
Da sie einige Zeit im Dörrautomat verweilen müssen, widmen wir uns zunächst den Karotten-Crackern. Währen der Entzug der Feuchtigkeit durchaus einige Zeit in Anspruch nimmt, gelingt deren Zubereitung im Handumdrehen. Alles was wir tun müssen: Das Gemüse fein reiben, auspressen und mit den Leinsamen sowie dem Salz mischen. Die Masse streichen wir nun auf die Dörrfolie und platzieren sie etwa für 5 Stunden im Dörrautomat bei unter 42 Grad Celsius. Nach etwa der Hälfte der Zeit wenden wir die Masse einmal.
Gegen Ende der Dörrzeit bereiten wir die Suppe zu. Hierfür schneiden wir zunächst das Gemüse in feine Stücke. In einem Topf erhitzen wir das Kokosöl und schwitzen die Gewürze darin an. Nun gesellen sich zunächst die Zwiebeln und anschließend die Süßkartoffeln hinzu. Sobald das Gemüse erwärmt ist, gießen wir die Gemüsebrühe in den Topf und lassen den Sud zugedeckt für etwa 15 Minuten ziehen.
Die Leinsamen Cracker nehmen wir nun aus dem Dörrautomat und schneiden sie in feine Streifen. Sobald die Süßkartoffeln gar sind, schmecken wir die Suppe nochmal final ab und pürieren sie zu einer feinen Creme. Nun geben wir die Suppe in einen tiefen Teller und servieren sie zusammen mit unseren Karotten Crackern. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!
Apfel Zimt Nicecream
Auch unser liebstes Sommerdessert fällt leider in die Kategorie glutenhaltig und somit aus unserem Speiseplan. Dank der netten Eis-Alternative, der Nicecream, müssen wir jedoch trotzdem nicht auf die kühle Erfrischung verzichten. Auf Basis gefrorener Bananen ist das Superfood Eis jedoch nicht nur frei von Gluten: Auch von Laktose, Zucker oder Zusätzen fehlt in dem süßen Snack jede Spur. Einfach eine echt nette, diese Nicecream!
Was wir benötigen:
• 2 gefrorene Bananen
• 1 Apfel
• 1 TL Ceylon Zimt Pulver
• 1 TL Yacon Pulver
Wie wir vorgehen:
Um unserem Mixer die Arbeit zu erleichtern, nehmen wir die Bananen einige Minuten vor der Zubereitung aus dem Gefrierfach und lassen sie leicht antauen. Nun schnappen wir uns den Apfel, entfernen das Kerngehäuse und schneiden das Fruchtfleisch in grobe Stückchen. Zusammen mit den Bananen wandert der Apfel nun in den Mixer. Schon darf das fröhliche Pürieren beginnen! Sollte Ihr Gerät so gar nicht voran kommen, können Sie ihm gerne mit Flüssigkeit entgegen kommen. Greifen Sie am besten zu selbstgemachter Nussmilch!
Während der Mixer das Obst und die Flüssigkeit in ein cremiges Eis verwandelt, geben wir nach und nach Ceylon Zimt und Yacon Pulver hinzu. Etwa fünf Minuten später dürfe das Werk vollbracht sein: Unsere Apfel Zimt Nicecream ist genussbereit! Mithilfe eines Teigschabers drapieren wir das Eis in einer Schale. Fürs Erlebnis im Gaumen streuen wir zum Schluss ein paar knackige Kakaonibs auf die verführerische Creme.
Apfel Zimt ist nicht Ihr Geschmack? In diesem Beitrag finden Sie viele weitere Rezepte für leckere Nicecreams. Und falls Sie auch dort nicht fündig werden: Schnappen Sie sich einfach zwei gefrorene Bananen und fügen sie diesen Obst und Superfood Pulver nach Wahl zu. Alle Produkte in unserem Sortiment sind frei von Gluten und somit bestens mit einer glutenfreien Ernährung vereinbar.
Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Ausprobieren!
Ihr Terra Elements Team
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