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Gut behütet vom Fruchtfleisch sitzen sie im inneren von Obst und Gemüsen: die Samen. Da wir unsere Aufmerksamkeit häufig auf das weiche Fleisch der frischen Lebensmittel richten, drohen die kleinen Kernchen in Vergessenheit zu geraten. Manche Exemplare haben sich unsere vollste Aufmerksamkeit jedoch absolut verdient! Hierzu zählen mitunter Hanfsamen, Chia Samen und Flohsamenschalen. Nicht nur geschmacklich sind die kleinen Samen in unserem Speiseplan ganz große…
Hanfsamen: der nussige Sportlersnack
Hanf zählt zu den ältesten Zier- und Nutzpflanzen der Welt. Die
Pflanze ist der Familie der Hanfgewächse zugeordnet. Auch wenn sie schon vor
mehreren Zehntausend Jahren in Asien verwendet wurde, beschrieb Carl von Linné
erst Ende des 18. Jahrhunderts ihre botanische Gattung Cannabis. Die krautige
Pflanze hat ihren natürlichen Ursprung in Zentralasien. Da die Bevölkerung auf
der ganzen Erde jedoch ziemlich schnell ziemlich begeistert war von der
vielseitig einsetzbaren Pflanze, setzten sie sich aktiv für deren Verbreitung
ein. So finden wir Hanf heute auf der ganzen Welt. Besonders wohl fühlt sich
die Pflanze in gemäßigten bis tropischen Zonen.
Wie bereits angedeutet ist Hanf eine äußerst vielseitige
Pflanze. So blickt sie im Laufe ihrer langen Geschichte auf vielfältige
Einsatzbereiche zurück. Im 13. Jahrhundert entdeckte die Industrie
beispielsweise ihre Verwendbarkeit für die Papierherstellung. Einige namhafte
Werke, zu denen auch die Gutenbergsche Bibel zählt, wurden auf Hanf gedruckt.
Viel länger als für Papier wird Hanf jedoch als Lebensmittel verwendet. Bereits
vor mehreren Zehntausend Jahren sollen Asiaten Teile der Pflanze verspeist
haben. Auch im Zusammenhang mit dem Speiseplan des Adels oder mit Buddhas
Ernährungsgewohnheiten wird häufig von Hanf berichtet.
Als Lebensmittel Verwendung finden vor allem die Samen der
Hanfpflanze – kurz Hanfsamen. Deren Wertschätzung resultiert einerseits von
ihrem nussigen Geschmack sowie andererseits von den vielen hochwertigen
Inhaltsstoffen, die diese in sich haben. Hierzu zählen unter anderem jede Menge
Mikronährstoffe mit antioxidativen Fähigkeiten und pflanzliches Protein. In
unseren rohen, geschälten Hanfsamen stecken über 30 % Eiweiß. Die kleinen
beigen Samen erfreuen sich deshalb vor allem bei Sportlern großer Beliebtheit.
Dank ihres Proteingehalts haben sich Hanfsamen als beliebte Zutat in
Proteinsmoothies etabliert. Wofür sich die Samen sonst eignen? Zum Knabbern,
zum Backen, zum Kochen… Damit Sie sich gleich selbst überzeugen können, geben
wir Ihnen unser liebstes Rezept gleich mit auf den Weg.
Mediterraner Hanf-Dip
Ob beim Picknick im Grünen oder einem gemütlichen Abend mit
den Freunden: mit einem leckeren Dip sind Sie für kleine Snack-Abenteuer
bestens ausgerüstet. Da sie jede Menge Öl enthalten, eignen sich Hanfsamen als
Basis ganz hervorragend – vor allem für die mediterrane Variante.
Die Zutaten:
• 100 g Hanfsamen
• 1 Tomate
• 2 EL Olivenöl
• Je 1 Stängel Rosmarin und Thymian
Die Zubereitung:
Wir geben alle Zutaten in dem Mixer und lassen ihn sein Werk
verrichten. Nach etwa zwei bis drei Minuten sollte der Mix angenehm cremig
sein. Falls dem nicht so ist, können Sie die Konsistenz gerne mithilfe von
getrockneten Tomaten oder Wasser anpassen.
Chia Samen, der mexikanische Sattmacher
Chia Samen waren von Anfang an dabei, als der Superfood
Trend in unseren Breiten seinen Lauf genommen hat. Im Rahmen des Auf und Ab des
Hypes wurden die kleinen schwarzen Samen vielfach unter die Mangel genommen.
„Haben die Samen aus Mexiko wirklich das Zeug zum Superfood?“ wurde häufig
gefragt. Wir würden diese Frage mit einem klaren JA beantworten. Was die
Früchte der einjährigen Chiapflanze so besonders macht, verrät uns bereits ihr
Name. Übersetzt steht Chia für „stark“. Hierfür schätzten bereits die Mayas und
Azteken die Samen vor über 5000 Jahren. Ebenso wie für ihren Sattmachereffekt.
Zurückzuführen ist dieser einerseits auf den
Ballaststoffgehalt von über 30 %; andererseits auf den hohen Quellfaktor.
Dieser gibt den Wert an, um den sich ein Naturprodukt beim Kontakt mit
Flüssigkeit vergrößert. Wenn wir die Samen in Wasser – oder wie beim Chia
Pudding in Pflanzenmilch – einweichen, vergrößert sich deren Volumen
Schätzungen zur Folge um das Zehnfache. Wir profitieren von dieser Eigenschaft
doppelt. Erstens sorgen Chia Samen damit im Magen für ein Sättigungsgefühl, was
sie zu einer beliebten Speise bei Diäten macht. Da sie beim Quellen mit Wasser
eine gelartige Konsistenz annehmen, können wir sie zweitens super in der Küche
einsetzen.
In der veganen Küche kommen Chia Samen beispielsweise gerne
als Ei-Ersatz zum Einsatz. Haben Sie schon einmal von Chia Gel gelesen?
Dahinter verbirgt sich nichts anderes als in Wasser eingeweichte Chia Samen.
Ein Esslöffel des Gels entspricht in etwa der Bindekraft von einem Ei der Größe
S. Sollten Sie sich um den Geschmack Ihrer Backwaren sorgen, können wir Sie
beruhigen: Die Samen sind geschmacklich neutral und sind im Endergebnis kaum
wahrnehmbar. Die in Wasser eingeweichten Kernchen können Sie auch pur genießen.
Packen Sie sie einfach zusammen mit frischem Obst ins Glas und genießen Sie
Ihren fruchtigen Chia Pudding. Darüber hinaus eignen sich Chia Samen
beispielsweise als Zutat in der Smoothiebowl, im Obstsalat oder in derNicecream – oder für diese Leckerei.
Rohe Chia Brownies
Wenn es ums rohvegane Backen geht, führt kein Weg an
Brownies vorbei. Die schokoladigen Köstlichkeiten genießen wir zu jeder
Jahreszeit, jedem Anlass und jeder Gefühlslage. Mit Chia Samen im Gepäck
schmecken die Snacks nicht zuletzt dem Sportler in uns.
Die Zutaten:
• 150 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
• 3 EL Kakaopulver
• 1 TL Himalaya Salz
• 300 g getrocknete Datteln
• 1 EL Chia Samen
• 1 EL Goji Beeren
Die Zubereitung:
Etwa eine halbe Stunde bevor wir mit der Zubereitung
beginnen, legen wir die Datteln in Wasser ein. Nachdem wir die Cashewkerne
abgegossen haben, zerkleinern wir etwa ein Drittel im Mixer zusammen mit dem
rohen Kakaopulver und Himalaya-Salz. Nun gießen wir die Datteln ab und geben
auch die dazu. Ebenso wie die Chia Samen.
Den fertigen Teig füllen wir in eine flache Schale und
streichen ihn glatt. Nun hacken wir die Cashewkerne und verteilen diese auf dem
Boden. Mit den Goji Beeren verfahren wir auf gleiche Art und Weise. Sind die
Kernchen und die Früchte gut verteilt? Dann drücken wir sie vorsichtig fest.
Nun dürfen die Brownies für etwa eine Stunde im Kühlschrank ruhen. Kurz vor dem
Servieren schneiden wir die Brownies in handliche Stücke. Sollten Sie ein
besonders engagierter süßer Genießer sein, so können diese gerne größer
ausfallen.
Ebenso wunderbar geeignet sind Chia Samen für einen
selbstgemachten und zuckerfreien Fruchtaufstrich. Hierfür verwenden wir Beeren,
Chia Samen und Datteln im Verhältnis 100 : 10 : 2. Für eine Portion arbeiten
wir mit circa 500 g Beeren. Alle Zutaten pürieren wir im Mixer bis wir eine
homogene Masse hergestellt haben. Diese füllen wir anschließend in sterile
Gläser, die wir über Nacht in den Kühlschrank platzieren. So haben die Chia Samen
ausreichend Zeit, um die Flüssigkeit der Beeren in sich aufzunehmen und für
eine geleeartige Konsistenz zu sorgen. Und wir? Wir dürfen uns am nächsten
Morgen über einen leckeren Beeren-Chia-Aufstrich mit fruchtiger Süße freuen.
Flohsamenschalen, der Ayurvedaklassiker
Mit dem dritten Naturprodukt im Bunde unserer Superfood Samen
sind wir bei einem angekommen, das auf eine lange Tradition im Ayurveda zurückblickt:
die Flohsamenschalen. Anders als der Name es vermuten ließe, haben Flöhe selbst
keine Verbindung zu diesem Gewächs. Lediglich die Optik ist verantwortlich,
dass die Samen als solche bezeichnet werden. Bei Flohsamenschalen handelt es
sich um die Samenschalen einer Pflanze mit dem hübschen Namen Plantago indica.
Das einjährige, aufrecht wachsende Kraut zeigt sich in der Natur mit schmalen
Blättern, in deren Achseln Blütenzweige angesiedelt sind. Sobald diese in der
Blüte sind, bilden sie Ähren. Deren Fasern sind es, die wir heute als
Flohsamenschalen in unseren Speiseplan integrieren.
Ähnlich wie Chia Samen verdanken auch Flohsamenschalen ihre
großen Beliebtheit ihren sättigenden Eigenschaften. Was die Ballaststoffe und
den Quellfaktor angeht, stellen die zarten Schälchen die schwarzen Samen sogar
in den Schatten! In 100 g Flohsamenschalen stecken über 80 g pflanzliche
Ballaststoffe. Da sie fast ausschließlich aus dem Quellstoff Psyllium bestehen
(der ihnen übrigens auch ihren botanischen Namen schenkt) überzeugen sie zudem
mit einem Quellfaktor von über 40. Das bedeutet: Im Kontakt mit Wasser können
Sie das 40-fache Volumen ihrer selbst annehmen. Flohsamenschalen gelten deshalb als echte
Wohltat für unser Ausleitungssystem. Darüber hinaus kommen sie gerne begleitend
zu Diäten zum Einsatz.
Ebenso gerne zum Einsatz kommen Flohsamenschalen im
indischen Ayurveda. Und das seit über 2000 Jahren. Beschrieben wir das
Naturprodukt in der Naturkunde anhand der Eigenschaften süß, kühlend, schwer
und ölig. Darüber hinaus sollen sie die Doshas Vata und Pitta reduzieren. Verwendet
werden Flohsamenschalen im Ayurveda gerne als Zutat in Speisen oder Getränken.
Auch in ein Glas Wasser eingerührt können die Schalen verzehrt werden. Experten
zur Folge wird das Wasser im Ayurveda direkt nach dem Einrühren der
Flohsamenschalen getrunken, sodass diese im Magen quellen können. Achten Sie
dabei jedoch unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Ist diese
gewährleistet, so können Sie sich die großartigen Eigenschaften der Superfood Samen
auf vielfältige Art und Weise zunutze machen – beispielsweise in dieser
Kreationen.
Selbstgemachtes Aprikosen-Apfelmus
Fruchtig und cremig, perfekt für rohen Kuchenteig und zum
Löffeln für zwischendurch: Apfelmus kann man gar nicht anders als gernhaben. Der
Klassiker, der auf den ersten Blick beinahe unspektakulär wirkt, zeigt sich mit
ein bisschen Raffinesse als echte Leckerei.
Die Zutaten:
• 3 Äpfel
• Saft 1 Zitrone
• 1 EL Flohsamenschalen
• 30 g Kokosblütenzucker
• 1 Prise Himalaya Salz
• 50 g Wasser
Bevor wir uns den Hauptakteuren, den Äpfeln, widmen, nehmen
wir uns den Aprikosen an. Damit sie später leichter zu verarbeiten sind, legen
wir sie in Wasser ein. Dort dürfen sie nun gemütlich ruhen, während wir uns um
die Äpfel kümmern. Nachdem wir das Kerngehäuse entfernt haben, schneiden wir
diese in grobe Stücke. Zusammen mit allen anderen Zutaten pürieren wir die
Äpfel anschließend im Mixer. Nun füllen wir das Mus in eine Schale, wo es in
aller Ruhe quellen darf. Etwa 15 Minuten später ist das selbstgemachte
Aprikosen-Apfelmus genussbereit.
Unser rohes Superfood Samen Brot
Jeder einzelne unserer Superfood Samen hat seinen eigenen
Charakter. Und doch harmonieren die drei auch in Kombination wunderbar. Deshalb
lassen wir sie zum großen Finale nochmal im Trio auftreten. Am besten gelingt
dies im Rahmen unseres rohen Superfood Samen Brotes.
Die Zutaten:
• 1 kg Mandelmehl
• 60 g geschrotete Leinsamen
• 30 g Chia Samen
• 4 EL Flohsamenschalen
• 2 EL Hanfsamen
• 400 ml warmes Wasser
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Prise Himalaya Salz
Die Zubereitung:
In einer großen Schale vermischen wir alle Zutaten und
kneten den Mix gut durch. Damit die Samen quellen können, lassen wir sie dort
für etwa eine Stunde ziehen. Anschließend formen wir den Teig zu einem breiten
Laib. Sollte Ihnen dies schwer fallen, so können Sie sehr gerne eine Kastenform
zur Hilfe nehmen. Den Laib schneiden wir nun in Scheiben von circa einem Zentimeter
Dicke.
Nun darf der Dörrautomat zeigen, was er kann. Nachdem wir
die Scheiben auf der Folie ausgebreitet haben, geben wir ihm circa 14 Stunden
Zeit, um unserem rohen Brot die Feuchtigkeit zu entziehen. Wie lange Sie das
Brot dörren lassen, bleibt Ihnen überlassen. Falls Sie es gerne knackig haben,
so empfehlen wir Ihnen den Prozess länger durchzuführen. Für ein saftigeres
Ergebnis können Sie die Dörrzeit gerne verkürzen. Das rohe Superfood Samen Brot
schmeckt sowohl pur als auch zusammen mit leckeren Rohkost-Dips, wie dem mediterranen
Hanfsamen-Dip, den wir soeben kennengelernt haben.
Spätestens jetzt besteht kein Zweifel mehr: Superfood Samen
haben sich ihren festen Platz in unserem Speiseplan verdient! Zurückhaltend im
Geschmack und beeindruckend in der Ausstattung fällt dies glücklicherweise gar
nicht schwer. Vor allem bei der Verwendung von Chia Samen und Flohsamenschalen
sollten Sie jedoch unbedingt darauf achten ausreichend Wasser zu trinken. Andernfalls
laufen Sie Gefahr, dass deren quellende Eigenschaft Ihrem Körper alles andere
als guttut. Stellen Sie sich beim Speisen, Snacken oder Schlemmen am besten
gleich ein Glas Wasser mit dazu. So gehen Sie dem Prinzip „aus den Augen, aus
dem Sinn“ aus dem Weg.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Entdecken!
Ihr Terra Elements Team