Ernährungstipps, die schnell umzusetzen sind, leckeren Genuss versprechen und uns helfen, unseren Alltag jeden Tag ein bisschen gesünder zu gestalten, sind bei uns immer gern gesehen. Ihnen geht es genauso? Dann werden Sie am Meal Prep genauso viel Freude haben, wie wir es tun! Sehen wir uns an, was sich hinter dem Trend verbirgt und wie wir ihn umsetzen können.
Was ist Meal Prep?
Der Begriff „Meal Prep“ kommt aus dem Englischen. Er ist zusammengesetzt aus den Worten Meal, das steht für Mahlzeit, und prep, kurz für prepare – vorbereiten. Kombinieren wir diese Begriffe, so haben wir die Quintessenz des Meal Prep bereits erfasst: Essen vorbereiten. Das Prinzip: Mit einem Mal Kochen bereiten wir Mahlzeiten für mehrere Tage vor. Fortgeschrittene Meal Preper kochen sogar für mehrere Wochen vor!
Warum wir uns darüber Gedanken machen sollten? Weil wir so garantieren können, dass unsere Speisen trotz fehlender Zeit zum Kochen, langen Arbeitstagen im Büro und dem Pendeln von A nach B jederzeit unseren Vorstellungen entsprechen. Darüber hinaus profitieren wir von…
… einem Mittagessen ganz nach unserem Geschmack. Wer kein Essen in der Tasche hat, ist mittags auf das Angebot aus der Kantine, dem Biomarkt oder umliegenden Restaurants angewiesen. Wer seine Speise jedoch bereits fix und fertig im Gepäck hat, kann ganz ohne Mühe ein Mittagessen verspeisen, das voll und ganz den geschmacklichen Vorlieben entspricht und perfekt in den individuellen Speiseplan passen.
… einem Last-Minute Abendessen mit Genussgarantie. So sehr wir uns auch nach einer leckeren Speise sehnen: Wie oft fehlt uns nach einem anstrengenden Arbeitstag die Energie für ein ausgiebiges Küchenexperiment? Da die Arbeit beim Meal Prep bereits getan ist, können wir uns nach all der Mühe des Alltags dem reinen Genuss hingeben.
… weniger Heißhungerattacken. Da unser Essen schon in der Tasche darauf wartet, von uns verspeist zu werden, können wir immer dann essen, wenn sich der Hunger zu Wort meldet. Dass dieser nach dem Essen vollständig zufriedengestellt ist, garantieren wir mit einer ausgewogenen und sättigenden Mahlzeit.
… einer erheblichen Zeitersparnis. Kochen nimmt einige Zeit in Anspruch. Indem wir viele Mahlzeiten in einem Aufmarsch zubereiten, können wir in diesem Punkt jedoch erheblich einsparen. Ob beim Erwärmen von Pseudogetreide, beim Schnibbeln von Obst und Gemüse oder bei der Zubereitung von Salatdressings: Um größere Mengen auf einmal zuzubereiten, benötigen wir nicht viel mehr Zeit als für kleinere und sorgen so für viele Mahlzeiten vor.
… weniger Lebensmittelverschwendung. Wie wir gleich sehen werden, geht dem Meal Prep eine detaillierte Planung des Speiseplans voraus. Indem wir hierbei Lebensmittel geschickt kombinieren, können wir sicherstellen, das gesamte Produkt verwenden zu können. Ein Kühlschrank voller Reste, die keine Verwendung finden? Der gehört von nun an der Vergangenheit an!
… geringeren Kosten. Häufig außerhaus zu Essen lässt den Geldbeutel merkbar schmälern. Die deutlich günstigere Alternative ist die Speisenzubereitung im Eigenheim – auch, wenn wir sie später außerhaus verzehren. Kleiner Tipp: Legen Sie sich die Summe, die Sie täglich sparen zur Seite und gönnen Sie sich hiervon eine Kleinigkeit, die Sie für den Einsatz in der Küche belohnt!
Meal Prep: der Ablauf
Nachdem wir uns die Vorteile des Meal Prep angesehen haben, dürfte selbst der letzte Skeptiker überzeugt sein: Meal Prep lohnt sich! Bevor wir Ihnen nun leckere Gerichte vorstellen, die sich hervorragend zum Vorbereiten eignen, sehen wir uns an, wie wir beim Vorkochen vorgehen.
Schritt 1: die Planung
Ohne Planung geht beim Meal Prep gar nichts. Für welchen Zeitraum werde ich vorkochen? Welche Gerichte möchte ich zubereiten? Welche Lebensmittel benötige ich? Wie kann ich die Zutaten so kombinieren, dass ich sie möglichst abwechslungsreich und restlos einsetze? Welche Ausrüstung benötige ich in der Küche für die Zubereitung? Wo sind meine Lebensmittel erhältlich? Habe ich genügend Gefäße, in die ich meine Gerichte verpacken kann? All diese Fragen stellen wir uns in der ersten Phase.
Haben wir alle Antworten gefunden, so tragen wir den fertigen Speiseplan für die gesamte Woche in unseren Meal Prep Plan ein. Eine Vorlage haben wir Ihnen hier zum Download hinterlegt: Holen Sie sich den Terra Elements Meal Prep Plan.
Schritt 2: der Einkauf
Je sorgfältiger wir bei der Planung vorgegangen sind, desto einfacher fällt uns der zweite Schritt beim Meal Prep. Sobald die Einkaufsliste bereit liegt, machen wir uns mit ausreichend Tüten im Gepäck auf ins Shoppingparadies Biomarkt. Nehmen Sie sich am besten viel Zeit für den Einkauf. So entgehen Sie der Gefahr, aufgrund von Stress und Zeitmangel zu „Notlösungen“ greifen zu müssen. Nehmen Sie die Lebensmittel genau unter die Lupe: Um mehrere Tage frisch zu bleiben müssen sie in einem optimalen Zustand sein. Um maximale Frische zu garantieren, empfehlen wir Ihnen den Samstag als Einkaufstag. So können Sie die Lebensmittel direkt am Sonntag verarbeiten.
Schritt 3: das Zubereiten
Im letzten Schritt ernten wir die Früchte der getanen Arbeit und setzen alles, was wir sorgfältig geplant und eingekauft haben, in die Tat um. Damit es unseren Geschmacksknospen im Laufe der Woche nicht langweilig wird, schnappen wir uns jede Menge Kräuter und Gewürze, die jedes Gericht wie von Zauberhand zu einem geschmacklichen Erlebnis werden lassen.
Schritt 4: das Verpacken
Zum großen Finale bereiten wir unsere Leckereien für die Übernachtung im Kühlschrank vor. Hierfür benötigen wir jede Menge Gefäße. Kleiner Tipp: Spülen Sie die Gläser von Lebensmitteln wie Kichererbsen oder Kokosöl anstellen sie wegzuwerfen – so erweiterten Sie Ihr Repertoire ganz von selbst. Beim Schichten der Zutaten gilt das Motto: von schwer zu leicht. Platzieren Sie die Zutaten mit dem geringsten Gewicht immer ganz oben. Schwere Zutaten wie Kichererbsen bilden die Basis. Sollten Sie einen Salat zubereiten, so empfehlen wir Ihnen das Dressing entweder separat aufzubewahren oder ganz unten in Ihr Gefäß zu schichten. Sind alle Lebensmittel in Gefäßen verstaut, geht es an das Platzieren im Kühlschrank. Auch hier ist unser Köpfchen gefragt! Indem wir die Gerichte in Abstimmung mit unserem Wochenplan in die Fächer schichten, sparen wir uns im Alltag die Suche nach der Speise. Am besten Sie reservieren je ein Fach für Frühstück, Mittag- und Abendessen. So fällt der Griff in den Kühlschrank besonders leicht.
Rezeptideen fürs Meal Prep
Wir wissen was es ist, wir wissen wie es geht: Höchste Zeit unser Meal Prep Vorhaben in die Tat umzusetzen! Welche Gerichte sich besonders zum Vorbereiten eignen? Wir verraten Ihnen unsere Favoriten!
Ein leckeres Frühstück für den Kick-Start in den Tag
Könnte ein Tag schöner beginnen als mit einem leckeren Frühstück, das direkt aus dem Kühlschrank in unseren Mund wandert? Wir wagen es zu bezweifeln. Diese drei Kreationen schmecken uns besonders gut.
Overnight Oats mit Beeren und Crunch
Als Overnight Oats werden über Nacht eingelegte Haferflocken bezeichnet. Sie bilden damit die „Slow Food“ Variante zum Porridge, bei dem die Haferflocken unter Wärme in Flüssigkeit erweicht werden. Mit ein paar Stündchen mehr gelingt dies auch ganz ohne Hitze.
Wir benötigen:
• 4 EL Haferflocken
• 100 ml Mandelmilch
• 2 EL Beeren
• 2 EL Superfood Granola
So gehen wir vor:
Wir löffeln die Haferflocken in ein Glas, rühren gut um und platzieren den Mix im Kühlschrank. Die Beeren waschen wir und stellen sie mit dazu. Haben Sie Ihr Superfood Granola vorrätig? Wenn nicht, finden Sie hier das Rezept.
Am nächsten Morgen schnappen wir uns die Haferflocken und schichten die Beeren sowie das Granola darüber.
Chia Pudding mit Kakao
Der Chia Pudding folgt dem Prinzip der Overnight Oats: Indem wir sie über Nacht in Flüssigkeit einlegen, haben die kleinen Samen ausreichend Zeit, um Wasser in sich aufzusaugen und zu quellen. Da Chia dabei eine gelartige Konsistenz annimmt, wir der Mix als Pudding bezeichnet.
Wir benötigen:
• 2 EL Chia Samen
• 100 ml Cashewmilch
• 1 EL rohes Kakaopulver
• 1 EL rohe Kakaonibs
So gehen wir vor:
Wir mischen die Chia Samen mit der Cashewmilch und rühren das rohe Kakaopulver ein. Ab in den Kühlschrank mit den Samen! Damit sie noch schön knackig bleiben, geben wir die rohen Kakaonibs erst am nächsten Morgen mit dazu.
Geschmacklich können Sie den Chia Pudding gestalten, wie Sie es gerne hätten. Wir haben uns für die Variante mit Kakao entschieden. In diesem Beitrag finden Sie viele weitere Ideen. Probieren Sie am besten ein wenig und finden Sie so Ihren Favoriten.
Frühstückssmoothie
Ein Smoothie zum Frühstück? Unbedingt! Mit reichlich Gemüse und Obst versorgt er uns schon zum Start in den Tag mit jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe. Indem wir ihn mit ballaststoffreichen Naturprodukten ergänzen, hält er uns locker bis zur Mittagszeit satt.
Wir benötigen:
• 1 Banane
• 1 Avocado
• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 TL Baobab Pulver
• 1 EL Flohsamenschalen
• 200 ml Kokoswasser
So gehen wir vor:
Wir lösen das Fruchtfleisch aus Banane und Avocado, waschen den Grünkohl und geben alle Zutaten in den Mixer. Bei dem Kokoswasser können Sie gerne zu Beginn ein wenig zurückhaltend sein. Wie viel Flüssigkeit Sie benötigen, hängt von der Konsistenz der Früchte ab.
Wir starten den Mixer und lassen ihn für etwa zwei Minuten zeigen, was er kann. Schon ist unser Frühstückssmoothie genussbereit.
Leichter Genuss zum Mittag und Abend
Um unseren Organismus vor der nächtlichen Ruhephase nicht zu überfordern, ist im Ayurveda das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit des Tages. Da viele von uns diese im Büro einnehmen, sollte sie keinesfalls zu schwer sein. Schließlich soll sie uns für den Nachmittag stärken und uns nicht in ein Mittagstief verfallen lassen. Diese drei Rezeptideen schaffen dies mit Bravour!
Besonders praktisch: Alle Mittagsgerichte eignen sich auch hervorragend fürs Abendessen!
Regenbogensalat
Der Salat ist der Klassiker unter den Meal Prep Speisen. Er gelingt quasi mit allem, was Sie in Ihrem Kühlschrank finden, passt perfekt in jede Saison und zu jedem Geschmack. Damit es in Ihrem Salatglas aufregend bleibt, verraten wir Ihnen tolle Zutaten, die sich perfekt kombinieren lassen.
Als Basis verwenden wir am liebsten Grünkohl und Spinat. Sie haben grünen Salat in Ihrem Garten? Dann ist dieser die perfekte Wahl.
Auf das grüne Bett schichten wir Tomaten, Karotten, Gurken, Avocado, Paprika und und und. Damit unser Salat schön bunt wir, sorgen wir für eine vielfältige Gemüsevariation im Glas.
Um unseren Proteinbedarf zu decken schichten wir anschließendKichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen auf den Regenbogen.
Als Topping wählen wir knackige Zutaten wie Kürbiskerne oder Cashewnüsse sowie Sprossen und Obst.
Das Dressing bereiten wir uns aus einem pflanzlichen Öl wieMoringa Öl, Apfelessig, einem Teelöffel Weizengras Pulver oder Kurkuma sowieHimalaya-Salz und Pfeffer zu. Weitere Ideen für Superfood Salate haben wir für Sie in diesem Beitrag zusammengefasst.
Curry-Bananen-Kürbis-Suppe
Perfekt zum Lagern und schnell erwärmt, eignen sich auch Suppen hervorragend zum Meal Prep. Gerade in der kalten Jahreszeit sind sie unser Favorit beim Vorkochen. Ayurveda Experten würden diese Wahl sicher unterstreichen: In einem vedischen Speiseplan geht ohne Suppen nämlich gar nix. Wie aufregend und abwechslungsreich das Gericht sein kann, zeigt Ihnen dieses Rezept.
Wir benötigen:
• 1 Hokkaidokürbis
• 1 Kochbanane
• 1 Zwiebel
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Curry
• ½ TL Kreuzkümmel
• 750 ml Gemüsebrühe
• 125 ml Kokosmilch
• Himalaya-Salz und Pfeffer
So gehen wir vor:
Wir waschen den Hokkaidokürbis, entfernen die Kerne und schneiden das Fruchtfleisch in kleine Stücke. Nachdem wir die Kochbananen geschält haben, widerfährt diesen das gleiche Schicksal. Auch die Zwiebeln befreien wir von ihrer Schale und schneiden sie in kleine Würfel.
In einem hohen Topf erhitzen wir das Kokosöl und dünsten die Gemüsewürfel sowie die Kochbanane darin an. Die Gewürze geben wir hinzu. Diese dürfen ebenso kurz anschwitzen, bevor wir die Zutaten mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.
Abgedeckt darf die Suppe nun bei geringer Hitze etwa 20 Minuten ziehen. Nach der Wartezeit darf der Pürierstab sein Werk verrichten. Sobald die Suppe eine angenehm cremige Konsistenz hat, schmecken wir sie mit Salz und Pfeffer ab. Unsere fertige Kreation lassen wir gut abkühlen, bevor wir sie für den nächsten Tag in unsere vorbereiteten Gläser füllen.
Quinoa-Mango-Sommerrollen
Sommerrollen schmecken nicht nur im Sommer gut: Die in Reispapier gerollten Gemüsestreifen begleiten uns das gesamte kulinarische Jahr über. Auch wenn die ersten Versuche durchaus ein wenig mühsam sein könnten, gilt auch hier das Motto „Übung macht den Meister“!
Wir benötigen:
• Reisblätter (alternativ Salatblätter)
• 100 g Quinoa
• 1 EL Kokosöl
• 150 g Rotkohl
• 1 Bund Koriander
• 1 Limette
• ½ Mango
• ½ Gurke
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 50 g Sprossen
• 1 EL Sojasauce
So gehen wir vor:
Wir lassen den Quinoa in circa 200 ml warmem Wasser für etwa 20 Minuten ziehen. In der Zwischenzeit waschen wir unser gesamtes Gemüse und schneiden es in feine Streifen. Sollten Sie noch keinen Spiralschneider für Gemüse zu Hause haben, wäre dies eine perfekte Gelegenheit, diesen zu beschaffen! In unserer Superfood Küche zählt er zur Standard-Ausstattung.
Ist der Quinoa inzwischen gar? Dann gießen wir ihn ab, verrühren ihn mit Kokosöl und stellen ihn zum Abkühlen zur Seite. Nun widmen wir uns der Hülle unserer Rollen. Traditionell wird Reispapier verwendet. Dieses wird vor dem Einsatz kurz in kaltem Wasser eingelegt, damit es sich erweicht und gut rollen lässt. Alternativ können Sie auch große Salatblätter verwenden.
Sobald das Reispapier weich ist, legen wir es auf die Arbeitsplatte. In der Mitte des letzten Drittels des Papiers platzieren wir etwa eine Handvoll Gemüse unserer Wahl, zwei Esslöffel Quinoa sowie einen Spritzer Limettensaft. Nun legen wir das kurze Ende des Papiers über die Füllung, klappen die Ecken ein und rollen alles zu einem kompakten Päckchen. Die Sojasauce packen wir uns zum Würzen in die Tasche.
Wir wünschen Ihnen ganz viel Spaß beim Vorbereiten!
Ihr Terra Elements Team
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