Beteiligt an über 100 Abläufen in unserem Organismus, ist Magnesium für unseren Körper unabdingbar. Der Mineralstoff ist in jeder Körperzelle enthalten und trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 und 400 Milligramm Magnesium einzunehmen. Mit diesen natürlichen Quellen gelingt dies ganz leicht!
Sonnenblumenkerne
Die Sonnenblume ist nicht nur eine wunderhübsche Pflanze: Sie beherbergt außerdem Kerne, die in unserem Speiseplan auf keinen Fall fehlen sollten. Während die Blume selbst Menschen bereits seit Jahrtausenden ein Lächeln auf die Lippen zaubert, wurden die Kerne erst im 17. Jahrhundert als Lebensmittel entdeckt. Seitdem sind sie aus einem vollwertigen Speiseplan nicht wegzudenken.
Dank jeder Menge Vitamin E (ca. 20 mg / 100 g) gelten sie als effektiver Anti-Aging Helfer, mit über 20 % pflanzliches Protein erfreuen sie den Sportler in uns, von ihren über 90 % ungesättigten Fettsäuren profitiert unser gesamter Körper. Nicht zuletzt über 400 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm liefern den Beweis: Sonnenblumenkerne sind ein absolutes Superfood!
Angenehm nussig im Geschmack lassen sich die Kerne wunderbar in den kulinarischen Alltag integrieren. Sie sind ein leckerer Snack für zwischendurch, ein tolles Topping für Ihren Superfood Salat und auch im Pesto gut aufgehoben.
Kürbiskerne
In Sachen Magnesiumgehalt Hand in Hand mit Sonnenblumenkernen gehen Kürbiskerne. Mit über 400 Milligramm pro 100 Gramm sind auch die Kerne des steirischen Ölkürbisses Curcubita pepo zuverlässige Lieferanten des Mineralstoffs. Besonders praktisch: Während andere Kerne zunächst geschält werden müssen, sind Kürbiskerne dank einer Mutation von Natur aus schalenlos und können direkt verzehrt werden. Ebenso wie Sonnenblumenkerne sind auch Kürbiskerne vielseitig einsetzbar. Als kleine Anregung geben wir Ihnen eine unserer liebsten Kreationen mit auf den Weg.
Kürbiskern Bärlauch Pesto
Ob frische Zoodles, ein grüner Salat oder eine Scheibe Rohkostcracker: Mit einem Löffelchen Pesto verhelfen Sie jedem Snack zu einem geschmacklichen Upgrade. Kürbiskerne eignen sich hierfür ganz hervorragend.
Die Zutaten:
• 1 Bund Bärlauch
• 100 g Kürbiskerne
• 150 ml Olivenöl
• 2 EL Moringa Öl
• 2 EL Hefeflocken
• Pfeffer
• Knoblauch
Die Zubereitung:
Unser Kürbiskern Pesto ist in wenigen Minuten gemixt. Alle Zutaten wandern in den Mixer, dieser verarbeitet sie zu einer homogenen Masse. Nun beauftragen wir unsere Geschmacksnerven mit dem Abschmecken – fertig!
Cashewkerne
Dass wir bekennende Cashewfans sind, dürfte Ihnen als treuer Leser / treue Leserin unseres Blogs bereits aufgefallen sind. Unsere Begeisterung gründet nicht nur auf dem herrlichen Geschmack der Kerne. Nein, auch ihre genialen Inhaltsstoffe tragen einen erheblichen Teil dazu bei. Neben jeder Menge Vitamine und Nährstoffe glänzen Cashewkerne unter anderem mit über 260 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.
Zu finden sind die Kerne an den Cashewäpfeln, den Scheinfrüchten des im brasilianischen Regenwald heimischen Cashewbaum. Anders als die meisten Kerne sitzen die Cashews jedoch nicht innerhalb, sondern außerhalb der Äpfel. Der Legende nach soll dieses einzigartige Wachstum auf einen Mönch zurückzuführen sein, der auf die Frucht trat und den Kern dadurch nach außen katapultierte.
Ihren Namen verdanken die Kerne ihrer Form, die die Einwohner im brasilianischen Regenwald eine Niere erinnern. Angelehnt ans portugiesische Wort für Niere Caju wurden sie schließlich Cashew genannt. Bei den Einheimischen haben die Kerne, die botanisch als Scheinfrüchte gelten, seit eh und je eine zentrale Bedeutung in der Ernährung. Auch in Naturkunden ist von dem Cashewbaum die Rede.
Chia
Bei Chia Samen ist der Name Programm: Übersetzt steht er für stark. Mit Hinblick auf die vielen genialen Inhaltsstoffe ist diese Eigenschaft trotz der minimalen Größe von einem bis zwei Millimetern für die Samen der Chia Pflanze absolut zutreffend. Neben jeder Menge pflanzlichem Protein finden wir unter anderem über 350 Milligramm Magnesium in 100 Gramm Chia Samen.
Eine weitere Eigenschaft, die Chia Samen seit einigen Jahren zu weltweiter Beliebtheit verhilft, ist ihr Quellfaktor. Treffen Sie auf Wasser, so quellen Chia Samen zu einem Vielfachen ihres Eigengewichts an und unterstützen so ganz natürlich das Völlegefühl. Besonders in Phasen, in denen wir uns um eine schlanke Linie bemühen, können wir Chia Samen in unserem Speiseplan gut gebrauchen.
Wie Chia Samen verzehrt werden? Da sie geschmacklich eher neutral sind, eignen sie sich für den puren Verzehr nur bedingt. In Gebäck oder Smoothies hingegen sind sie eine wertvolle Zutat. Sie sorgen dort für Bindung und Stabilität. Ein besonders gefragtes Gericht mit Chia ist der Chia Pudding. Wie Sie diesen herstellen, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.
Kakao
Schon die Azteken und Mayas waren sich vor Jahrtausenden bewusst: Kakao ist eine Pflanze, die unsere Ernährung bereichert. Die indigenen Völker Süd- und Nordamerikas integrierten die aromatische Pflanze, besser gesagt die in ihren Früchten enthaltenen Bohnen, deshalb wann immer möglich in ihren Speiseplan. Wir folgen diesem Beispiel sehr gerne – und schnappen uns gleich eine Handvoll rohe Kakaonibs zum Knabbern.
Dass Kakao als Superfood der Zukunft gehandelt wird, verdankt die Pflanze ihrem beeindruckenden Nährstoffprofil. Vor allem mit Antioxidantien und Magnesium kann die dunkle Bohne glänzen. Über 400 Milligramm des Mineralstoffs sind in 100 Gramm Kakao enthalten. Für Schokoladenliebhaber dürfte diese Nachricht besonders erfreulich sein.
Um besonders viele dieser tollen Nährstoffe einzunehmen, sollten Sie jedoch beim Kauf unbedingt auf die Sorte achten. Halten Sie am besten nach Kakao der Criollo Sorte Ausschau. Diese gilt als hochwertigste, edelste und aromatischste unter den Kakao Sorten. Da ihr Anbau große Mühe erfordert, macht ihr Ertrag lediglich fünf Prozent der weltweiten Kakaoernte aus. Doch nicht nur dank des edlen Geschmacks sind wir uns sicher: Diese Mühe lohnt sich!
Amaranth
Da wir uns glutenfrei ernähren, finden sich in unserem Speiseplan jede Menge Pseudogetreide. Zu diesen zählt auch Amaranth, die goldenen Samen der Azteken. In den frühen Kulturen Mittel- und Südamerikas stellt die Pflanze, die aus dem Griechischen übersetzt unsterblich heißt, einen Hauptbestandteil des Ernährungsalltags dar. Während auch die Blätter Verwendung finden, sind es die kleinen Körner, die der Pflanze zu weltweitem Ansehen verhalfen.
Dies ist zurückzuführen auf das vielseitige Nährstoffprofil von Amarant. Sie glänzen sowohl mit jeder Menge pflanzlichem Protein (über 20 %) als auch vielen Vitalstoffen, zu denen auch Magnesium zählt. So sind in 100 Gramm Amarant über 300 Milligramm des Mineralstoffs enthalten. Somit besteht kein Zweifel, dass Amarant in unserem Speiseplan hervorragend aufgehoben ist.
Verwendet wir Amarant ähnlich wie auch Reis oder Quinoa beispielsweise als Beilage, fürs Porridge oder auch in der Buddha Bowl. Die Zubereitung erfolgt wie bei allen anderen Pseudogetreiden: Mit der doppelten Menge Wasser werden die Körner zunächst kurz erwärmt; anschließend dürfen sie etwa 15 bis 20 Minuten ziehen. Sobald sie das gesamte Wasser in sich aufgenommen haben, sind die Körner verzehrbereit. Wir wünschen Ihnen schon jetzt einen guten Appetit!
Mangold
Bis ins 17. Jahrhundert zählte Mangold zu den beliebtesten Gemüsen. Im Laufe der folgenden Jahrhunderte wurden jedoch so viele Sorten entdeckt wurden, dass das Gartengemüse in Vergessenheit zu geraten drohte. Doch da das Gemüse, das botanisch zu den Gänsefußgewächsen zählt, so wunderbar schmeckt und so viel Gutes zu bieten hat, hält es sich wacker in den Kühlschränken auf der ganzen Welt – und erfreut sich seit kurzem wieder großer Beliebtheit.
Zu Recht – wie wir finden! Der im Mittelmeerraum und in Vorderasien heimische Mangold versorgt unseren Körper einerseits mit jeder Menge genialer Nährstoffe. Zu diesen zählt nicht zu Letzt Magnesium (ca. 80 mg / 100 g). In prächtigen Tönen gefärbt, sorgt das Gemüse andererseits für einen herrlichen Farbtupfer auf unserem Teller.
Getrocknete Banane
Sie bilden die Basis für Nicecream und Smoothie Bowl, machen unseren Smoothie cremig und versorgen uns im Laufe des Tages mit Power und Energie: Bananen sind aus unserem ausgewogenen Speiseplan nicht wegzudenken. Sowohl Sportler als auch süße Genießer schätzen die gelbe Frucht. So schafft sie es in Deutschland sogar auf Platz zwei der am meisten verzehrten Früchte.
Während die Banane wunderbar frisch verzehrt werden kann, erfreut sie sich auch in getrockneter Variante großer Beliebtheit. Im Hinblick auf unserem Magnesiumhaushalt hat sie sogar die Nase vorn. Etwa 100 Milligramm des Mineralstoffs finden wir in 100 Gramm des süßen Snacks. Da sie darüber hinaus jede Menge Ballaststoffe enthalten, sind sie auch beim Anklopfen des kleinen Hungers ein effektives Mittelchen.
Da getrocknete Bananen aus dem Handel häufig Zusätze oder Zucker enthalten, fertigen wir uns diese selbst. Hierfür benötigen wir lediglich Bananen (am besten reife Früchte), einen Dörrautomat und einige Minuten Zeit. Nachdem wir das Obst in feine Scheiben geschnitten haben, platzieren wir diese auf der Folie und entziehen ihnen im Automat die Feuchtigkeit. Natürlich können Sie die Scheibchen an dieser Stelle nach Ihren geschmacklichen Vorlieben verfeinern. Zimt, Kurkuma oder auch roher Kakao verleihen den Bananen beispielsweise eine besondere Würze.
Etwa acht bis zehn Stunden trocknen die Bananenscheiben nun im Automat, bis wir sie genüsslich verspeisen – oder für den späteren Genuss verpacken. Insofern Sie die Bananen fürs Aufbewahren herstellen, empfehlen wir Ihnen die Trocknungszeit zu erhöhen. Denn je trockener die Scheiben, desto länger deren Haltbarkeit. Luftdicht verschlossen können Sie die Bananen nun lange Zeit genießen – oder an Ihre Liebsten verschenken.
Dulse Algen
Dulse ist eine Rotalge mit natürlichem Ursprung in den kalten Küstengewässern des Atlantiks. Zu finden ist sie an den Küsten Nordamerikas, Islands und vereinzelt auch im Mittelmeerraum. Aufgrund ihres angenehm würzigen Geschmacks wird sie in ihren Heimatländern gerne zum Verfeinern von Speisen verwendet. Hin und wieder wird die Alge, die auch als Lappentang bekannt ist, aromatisch mit Speck verglichen.
Um die Alge verzehren zu können, wird sie im Sommer und Herbst per Hand geerntet und getrocknet. Ein kleiner Teil der Ausbeute wird direkt frisch verzehrt. Der Großteil jedoch wird getrocknet und anschließend zu Dulse Flocken verarbeitet. Diese wiederum wandern weltweit in den Speiseplan gesundheitsbewusster Genießer – nicht zuletzt dank ihrem Magnesiumgehalt von über 200 Milligramm pro 100 Gramm.
Maca
Schon vor Jahrtausenden waren sich die Inkas der kräftigenden Wirkung der Maca Wurzel bewusst. Und auch heute, in der modernen Welt des 21. Jahrhunderts, erfreut sich die Pflanze zu diesem Zweck großer Beliebtheit. Zurückzuführen ist diese Power auf die Widerstandsfähigkeit der Maca. Beheimatet in Höhenlagen von bis zu 4000 Metern ist die Pflanze extremen klimatischen Bedingungen ausgesetzt.
Um das Auf und Ab der Temperaturen, die kräftigen Winde und die intensive UV-Strahlung zu meistern, hat sie außergewöhnliche Anpassungs- und Widerstandsfähigkeiten ausgebildet. Wie wir uns diese vorstellen können? Am besten wie eine Art Schutzwall. Gebildet wird dieser aus jeder Menge hochwertiger Inhaltsstoffe, zu denen auch Magnesium zählt. In 100 Gramm Maca Pulver finden wir über 100 Milligramm des Mineralstoffs.
Deshalb müssen wir unseren Magnesiumhaushalt im Auge behalten
Wie Sie sehen, ist Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten. Unseren Bedarf mit der richtigen Ernährung zu decken, sollte somit kein Problem sein. Leider geht dieser Plan in der Realität häufig nicht auf. Woran das liegt? Erstens kommt nur ein geringer Teil des in unserer Nahrung enthaltenen Magnesiums auch wirklich in unserem Organismus an. Zweitens wird unserem Körper durch beispielsweise Sport, Stress und Schwitzen jede Menge des Mineralstoffs entzogen.
Da unser Körper Magnesium jedoch so dringend braucht, gilt zu jeder Zeit: Behalten Sie Ihren Haushalt im Auge! Indem Sie auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzen und diese keine hohen Temperaturen aussetzen, sind Sie bereits auf einem guten Weg, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Falls Sie auf Nummer Sicher gehen möchten, helfen natürliche Nahrungsergänzungen. DasMangesium Öl Spray von Better You können wir Ihnen beispielsweise sehr empfehlen.
Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Ausprobieren!
Ihr Terra Elements Team